In 2016 hatte ich meine bis dato erfolgreichste Saison: 330 Watt an der Schwelle und ein stolzer Top-50-Platz beim King of the Lake Zeitfahren (knapp 43 km/h) sowie eine Top-10-Platzierung beim GFNY Deutschland. Zu verdanken hatte ich das Plus von knapp 60 Watt innerhalb von nur 3 Monaten zweifelsohne Philipp Diegner – einer der smartesten und begabtesten Coaches, die ich in den vergangenen Jahren kennenlernen durfte. Mach auch du die kommende Saison zu deiner bis dato besten und lege die richtige Basis mit Philipps Trainingsplan für dein Trainingslager.
Die Mutter aller Trainingslager: Mallorca
Kennst du das?
Du trainierst und trainierst, aber irgendwie tut sich nix? Deine FTP stagniert trotz all der Zeit, die du investierst?
Wem diese Situation bekannt vorkommt, der sollte mal dringend seinen Trainingsplan überprüfen – oder, der sollte sich dringend mal einen guten Trainingsplan zulegen!
Wer einfach nur schön Rad fahren will, ohne ein bestimmtes Ziel vor Augen, der ist sicherlich am besten beraten, diesen Artikel direkt zu überspringen – wer aber ein sportliches und ambitioniertes Saisonziel hat, wie z.B. die perfekte Basis zu legen für den Ötztaler Radmarathon oder einen ähnlichen Knaller im August/September, und strukturiert daraufhin trainieren möchte, der sollte seine Zeit nicht weiter verplempern.
Der sollte Fortschritte erleben und schlussendlich auch erzielen:
Ausdauer, FTP und VO2max. – die Indikatoren deiner Leistungsfähigkeit.
Das Trainingslager: Die richtige Basis für deine Saison!
Mit einer ordentlichen Portion Stolz darf ich euch heute folgendes Angebot präsentieren:
Zusammen mit Coach Philipp Diegner, Philipp kennen sicherlich noch einige von meinen Rennberichten, vor allem in 2016, als ich meine beste Saison bis dato fuhr, und unserem Kooperationspartner TrainingPeaks, möchten wir die kommende Saison zu deiner besten machen.
Und los geht’s – passend zum Zeitpunkt im März/April – mit dem strukturierten Trainingslager nach neuesten Methoden der Trainingswissenschaft.
Schluss mit: Das haben wir schon immer so gemacht!
Philipps Coaching-Ansatz lässt sich wie folgt beschreiben:
1) Wie trainieren die besten Athleten der Welt?
2) Welche Methoden bringen die schnellsten & nachhaltigsten Resultate? (Ausdauer, FTP, VO2max.)
3) Übertragung der geeigneten Methoden auf Amateure & Jedermänner
Kein Wunder, über sein Mandat bei Velon.cc (Partner der UCI) hat Philipp exklusive Einblicke in das Training und Rennverhalten der weltbesten Radprofis. Abonnenten der RennRad Zeitschrift kennen sicherlich seine fundierten Trainingstipps – hier hat der Sportwissenschaftler eine monatliche Kolumne als Autor.
Trainingsplan für dein Trainingslager
Philipp erstellt euch, einen auf eure Bedürfnisse und Fähigkeiten zugeschnittenen Trainingsplan fürs Trainingslager – dabei ist es egal, ob ihr eure Saison daheim oder in der Ferne, wie z.B. auf Mallorca einläutet. Der Trainingsplan (verfügbar für 1 Woche oder 2 Wochen) lässt sich auf beide Terrains übertragen.
Und nicht nur das, er berücksichtigt auch, ob ihr alleine oder in Gruppen fahrt.
Als besonderes Zuckerl bieten wir jedem Athleten, der sich über diesen ein- oder zweiwöchigen Trainingsplan von Philipp coachen lässt, exklusiven Zugang zu unserer neuen privaten Facebook-Gruppe – wenn ihr Trainingsfragen oder Ähnliches habt, könnt ihr euch hier direkt mit dem Coach oder anderen Athleten austauschen.
Ein sehr geiler Mehrwert, wie ich finde – mehr Infos dazu weiter unten.
Wie das mit dem Trainingsplan jetzt im Detail funktioniert, wie viel der ein- oder zweiwöchige Plan kostet und warum gutes Training hin und wieder richtig weh tut, das erklärt uns Philipp erst einmal vorab.
Von Profis lernen! Philipp Diegners Trainingsplan
Schnellere Ergebnisse durch Struktur im Training
Fangen wir vorne an: Was für einen Stellenwert hat ein Trainingslager für die Saison? Warum ist das so wichtig?
Ein Trainingslager kann die Leistungssteigerung bringen, die man zuhause neben dem Beruf nicht schafft. Es bietet entscheidende Vorteile, welche die meisten von uns in der Saisonvorbereitung sonst einfach nicht haben: Schönes Wetter, lange Anstiege und vor allem VIEL Zeit fürs Radfahren.
Unter welchen „Umständen“ empfiehlt es sich ein oder zwei Trainingslager abzuhalten? Dier meisten fahren ja einmal im März/ April in den Süden, v.a. nach Mallorca. Lohnt es unter Umständen, noch eins im Juni/Juli durchzuführen, unmittelbar vorm Saisonhöhepunkt?
Ein spezielles Trainingslager auch in der Straßensaison kann sich ganz sicher auszahlen. So machen es ja auch die Profis, von denen viele vor einer großen Rundfahrt oder einem anderen Saisonhöhepunkt nochmal in ein Höhentrainingslager fahren. Wenn man nicht unbedingt in den Urlaub fahren möchte, kann in einem solchen Fall die arbeitsfreie Zeit auch mit einem Trainingslager auf heimischen Straßen verbracht werden. Das Wetter ist dann in der Regel stabil und letztendlich zählen die TRAININGSINHALTE.
Welche Destinationen empfiehlst du deinen Athleten fürs Trainingslager – und vor allem, warum?
Alle haben ihre Vor- und Nachteile. Mallorca ist natürlich der Klassiker und geht eigentlich das ganze Jahr über. Ähnlich wie auf den kanarischen Inseln, Gran Canaria, Teneriffa und Lanzarote, ist hier die Streckenauswahl etwas begrenzt, aber dafür weiß man, was man bekommt.
Teneriffa ist meine persönliche Empfehlung: Tolles Wetter und die Möglichkeit wie die Tour de France-Stars am Teide in der Höhe zu trainieren – das lohnt sich! Die Toskana würde ich erst ab Mitte bis Ende März ansteuern, vorher kann es noch ziemlich kalt werden. Dafür ist die Region natürlich sehr groß und bietet unzählige Routen. Gleiches gilt für andere italienische Regionen, Ligurien, Sizilien oder das Gebiet rund um den Gardasee.
Als Coach erlebst, siehst und führst du deine Athleten tagtäglich, du übernimmst auch viele Athleten von anderen Coaches. Was sind die TYPISCHEN Fehler, die man in einem Trainingslager machen kann?
Als erstes fällt mir da natürlich die Missachtung der Regenration ein. Viele Sportler sind mit der Aussicht auf das Training im Süden übermotiviert und gönnen sich überhaupt keine Pause. Dabei ist Ruhe bei so einem Anstieg des Trainingsvolumens noch wichtiger. Sonst trainiert man sich einfach in den Keller!
Das heißt: Alle 3 bis 4 Tage einen kurzen lockeren Tag einbauen oder sogar einen Ruhetag, um dem Körper Regeneration und Anpassung zu ermöglichen. Als angenehmen Nebeneffekt kann man dann auch die Fahrten viel mehr genießen und der Spaß am Radfahren ist mindestens so wichtig wie die Effektivität des Trainings.
Dann haben wir die Ernährung. Der Normalfall ist das All-Inclusive Buffet, bei dem wir Radsportler nach einem langen Tag auf dem Rad richtig reinhauen. Ob Pommes, Schnitzel, Spaghetti Carbonara oder Eis, meistens wird nichts liegen gelassen. Und von der Kalorienzufuhr her ist das auch kein großes Problem. Fünf oder mehr Stunden Training verbrennen mind. 2500 und bei vielen sogar bis zu 4000 Kalorien.
Aber: Mit so viel Trainingsstress sollte dem Körper viel gesunde, nahrhafte Lebensmittel zugeführt werden. Ich empfehle viel Gemüse, Fleisch (nicht paniert), Fisch, einige Nudeln oder Reis für die Kohlenhydrate und natürlich Salat und Obst.
Und richtig viel Essen.
Meistens sind auch all diese Optionen am Buffet verfügbar. Auch das ist essentiell für die Erholung zwischen den Ausfahrten und die Leistungssteigerung aus dem Trainingslager. Dazu kann man dann immer noch ein leckeres Dessert essen
Im Training selber wird insbesondere in Gruppen zu viel Tempo gebolzt. Dadurch kommen richtige Grundausdauerphasen und gezielte Belastungen zu kurz. Mit dem Fahren im Tempo-Trainingsbereich zwischen circa 75 und 90% der Schwelle sammelt man viel zu viel Ermüdung an und verschenkt gleichzeitig Trainingseffekte.
Besser: Viel Grundlage in der Ebene und spezifische Intervalle am Berg.
Die Mehrheit der Leser haben ihren Saisonhöhepunkt im August/ September. Kannst du einen typischen Saisonverlauf – bzgl. Trainingsphasen – skizzieren?
Es gibt dafür keine allgemeingültige Planung und die genauen Zeiträume werden etwas variieren, aber für den Jedermann mit Ziel Radmarathon im Sommer/Spätsommer empfiehlt sich folgendes:
- Aufbau (Build): Leistungsaufbau/Schwellenarbeit von Februar-März bis April-Mai mit Trainingslager als Höhepunkt
- (Wettkampf-) Saison: Mischung aus rennähnlichen und hochintensiven Intervallen mit vielen langen Ausfahrten am Wochenende. Dazu einige Wettkämpfe. Es lohnt sich ein weiteres Trainingslager ca. 2 bis 4 Wochen vor dem Höhepunkt.
- Regeneration: Ruhewochen mit deutlich weniger Training sollten alle 3 oder 4 Wochen eingeplant werden. So kann der Körper die Anpassungen aus dem Training vornehmen.
- Peak: Auch wenn es schwerfällt, sollten die Tage vor einem wichtigen Event immer als „Taper“ gestaltet werden: Volumen und Intensität werden zurückgefahren und vor allem kurze, hochintensive Belastungen gefahren.
Als Frühjahrs-Special bieten wir den Lesern jetzt einen sehr strukturierten Trainingsplan für das Trainingslager in Kooperation mit TrainingPeaks an. Kannst du den Nutzen von diesem Trainingsplan beschreiben?
Viele Radsportler fahren im Spätwinter und Frühjahr ins Trainingslager, aber haben dafür gar keinen richtigen Plan. Es wird viel gefahren und mal ein Anstieg hart gefahren. Mit den Plänen speziell für Trainingslager bieten wir eine Struktur, die für jeden individualisiert, also auf die eigenen Anforderungen angepasst werden kann.
Jeder bekommt seinen ganz persönlichen Trainingsplan!
So kann aus Trainingssicht das Optimum aus dem Radurlaub rausgeholt werden. Inhaltlich orientieren sich die Pläne stark an den aktuell etablierten Methoden aus der Trainingswissenschaft und der Praxis des Profisports. Dazu öffnen wir eine private Facebook-Gruppe, in der sich die Sportler mit uns und Gleichgesinnten austauschen und Fragen stellen können.
Praktisch: Auf der Plattform TrainingPeaks können wir die Einheiten jeweils in den Kalender des Athleten laden und von dort können sie direkt auf den Radcomputer exportiert werden.
Der ein oder andere Leser wird vermutlich mit einer Gruppe ins Trainingslager fahren. Wie können diese Fahrer den Trainingsplan nutzen?
Gruppenfahrten und gezieltes Training schließen sich nicht aus. Für die größten Teile der Einheiten werden Zielbereiche vorgegeben, an die man sich auch in der Gruppe halten kann. Und am Anstieg können dann die Belastungen so gefahren werden, dass man sich auf der Kuppe wieder trifft. Wenn man viele Stunden im Sattel sitzt, steht nicht mehr die minutiöse Umsetzung der Vorgaben im Vordergrund. Diese können an die Gruppe und das Terrain angepasst werden.
Wie ist der Ablauf für die Erstellung des Trainingsplans? Welche Informationen benötigst du?
Bevor der Plan für den Sportler hochgeladen und übermittelt wird, nutzen wir die Infos aus einem Fragebogen, damit die Trainingsinhalte wirklich individualisiert werden können.
Zu den relevanten Faktoren gehören die Trainingshistorie, die Saisonplanung und die Trainingszeit, die der Athlet überhaupt mitbringt. Auch die persönlichen Stärken und Schwächen versuchen wir miteinzubeziehen.
Durch deine Tätigkeit für Velon.cc hast du sehr, sehr gute Einblicke in den Profiradsport. Wie diszipliniert läuft bei den Pros eigentlich so ein Trainingslager ab? Halten die sich IMMER an die Vorgaben oder flippen die auch einmal in der Woche aus?
Das hängt stark vom jeweiligen Team ab. Manche (z.B. Team Sky) planen fast jeden Kilometer, während andere grobe Vorgaben für den Tag geben. Und dann kann das Tempo in der Gruppe auch mal variieren. Ein schönes Beispiel: Diesen Winter hat das BMC-Team gemeinsam für Tejay van Garderen einen Angriff auf den hart umkämpften Coll des Rates bei Calpe in Spanien gefahren, so dass er sich am Ende den KOM bei Strava holen konnte (hier die Ausfahrt).
Dabei wird jede Struktur außer Acht gelassen und es wird einfach voll reingehalten. Auch die Profis wollen im Training mal Spaß haben.
Normalerweise steht aber die Disziplin im Vordergrund. Und hier können sich viele Jedermänner noch einiges abschauen – gerade im Ausdauertraining. Wenn „lockere Ausdauer“ auf dem Plan steht, halten sich die Pros eisern an diese Vorgabe und es wird wirklich nur EASY dahingerollt. Dabei kann man zum Beispiel auch viel besser die Szenerie genießen.
So, genug der Worte: Mache die kommende Saison zu deiner besten!
Zur Person: Philipp Diegner
- Sportwissenschaftler und Certified Sports Nutrionist
- Master of Science (MSc) in Sports and Health Sciences (University of Exeter)
- Spezialisiert auf Trainingsplanung und Leistungsanalyse, insbesondere im Radsport
- Coaching diverser Elite-/Cat-1 Athleten in Deutschland/International
- Datenanalyst für die Worldtour-Rennen der UCI via VELON.cc
- Autor und Trainingsexperte, u.a. für die RennRad-Zeitschrift und Zwift