Home » Kategorien » Tipps & Tests » 10 nützliche Tipps, für ein Wintertraining ohne Langeweile!

10 nützliche Tipps, für ein Wintertraining
ohne Langeweile!

by Daniel

Dein Training im Winter ist nur so gut wie deine Motivation. Um Langeweile und Tristesse in den dunklen Wintermonaten vorzubeugen, bietet sich ein buntes, abwechslungsreiches Wintertraining an. Coach Kenny Abel von Sporformance gibt uns 10 Tipps, um perfekt vorbereitet durch den Winter zu kommen.

wintertraining tipps

Es gibt kaum einen Rennradfahrer, der das Wintertraining nicht hasst. Stickige Fitnessstudios, endlose Grundlagen-Einheiten auf der Rolle von gerade einmal 60 Minuten und das Killerargument schlechthin: MO-NO-TO-NIE.

Spaß geht in dieser Zeit definitiv anders.

Damit ihr im Januar nicht anfangt, Euch vor lauter Frust zu ritzen, gibt uns Coach Kenny Abel von Sporformance in Hannover, gleichzeitig auch Veranstalter des GFNY Deutschland, 10 Tipps, um für maximale Abwechslung und Effizienz ab dem 1.11. zu sorgen – bekanntlich der Tag, an dem bei den meisten das Wintertraining wieder losgeht.

Der Ball ist rund, das Spiel dauert 90 Minuten und der Rennfahrer wird im Winter gemacht…

10 Tipps für Abwechslung im Wintertraining

(von Kenny Abel, Sporformance)

TIPP 1: Realistische Zielsetzung

Stelle dir die Kernfragen: Wofür trainiere ich? Was ist mein Ziel oder sind meine Ziele in der Saison 2017? „Ich will den Radmarathon in neuer Topzeit absolvieren“ oder „Die Trainingsrunde schneller fahren“ oder „effizienter am Berg sein“. Ich möchte beim Radmarathon, z.B. GFNY Deutschland (Link zum Rennen) unter 05:00 Std. fahren oder entsprechend meine Schwelle verschieben und mehr Watt leisten. 

Vorteil: Mit einem klaren und realistischen Ziel vor Augen fällt das regelmäßige Trainieren leichter. Es hilft dir auch, deine Leistung besser einzuschätzen. Mach dir eine Liste mit deinen TOP-5-Rennradzielen für die Saison 2017 und setze sie um!

TIPP 2: Standortbestimmung mittels Leistungsdiagnostik

Mache eine Leistungsdiagnostik. Dort bringst du in Erfahrung, wie gut deine Leistung tatsächlich ist. Deine Ausdauerbereiche werden mit einem Laktattest ermittelt und du wirst effektiver trainieren und verschenkst keine Energie. Eine einfache Diagnostik mit der Bestimmung der Leistungsbereiche in Puls und Watt hilft den ambitionierten Radsportlern, die Leistung zu verbessern und jedem anderen seinen Körper nicht zu überlasten. Investiere nachhaltig in eine deutliche Leistungsverbesserung und lerne die Daten des Radcomputers und Wattmessers besser kennen.

Vorteil: Ab November ist die geeignete Zeit für eine Leistungsdiagnostik. So kannst du direkt mit dem richtigen Training in den jeweiligen Ausdauerbereich in die Saison 2017 starten. Der Vergleich der Leistungsdiagnostik-Institute hilft dir den richtigen Anbieter in deiner Region zu finden.

25% Rabatt auf alle Leistungen bei Sporformance!

Bis zum 30.11.2016 können SpeedVille-Leser aus dem Großraum Hannover einen Rabatt von 25% bei Kenny Abel nutzen.

  1. Gehe auf die Sporformance Webseite aus Hannover
  2. Vereinbare einen Termin für z.B. deine Leistungsdiagnostik
  3. Spare 25% bis zum 30.11.2016 (nur 1x pro Kunde)

Bitte gebe bei Buchung/Anfrage den Code „Speedville“ an.

>> HIER GEHT ES ZUM INSTITUT

TIPP 3: Athletiktraining – Rumpf ist Trumpf!

Wintertraining Rennradfahrer

Der Radsportler hat durch seine ruhende Position auf dem Rennrad eine chronische Unterbelastung des Bewegungsapparates. Athletiktraining hilft dir, deine Stabilität und Mobilität auf dem Rad zu verbessern. Außerdem schafft das Training zusätzliche Kraft, Schnelligkeit und Koordination in den Beinen. Meine Empfehlung ist ein Zirkeltraining an zwei Tagen in der Woche (Montag und Freitag). Der Zirkel besteht aus Liegestütz, Plank, Lunges, Squads, Sit-Ups und Burpees. An jeder Station werden 30 Wiederholungen durchgeführt. Nach jeder Übung 2 min. Pause. Wenn alle Übungen mit 3 Sätzen absolviert sind – bist du FERTIG!

Vorteil: Ohne weiteres Equipment kannst du mit deinem eigenen Körpergewicht, die Erschöpfung auf dem Rad verringern und deine Haltung nachhaltig verbessern. Die Mobilität deiner Muskulatur wird verlängert. „Kisten schleppen ist anstrengend“ – war gestern ;-)

TIPP 4: Koppeltraining Ergometer/Rolle mit Laufeinheit

Nutze die Kombination von zwei Ausdauersportarten, um deine Trainingszeit effektiver zu gestalten. Jeder weiß: Die Zeit auf dem Rollentrainer oder Ergometer kann sehr schnell sehr lang werden. Deshalb kombiniere diese mit einem anschließenden ruhigen Dauerlauf. Fahre z.B. 1 Std. auf der Rolle und hänge einen 30 min. Dauerlauf dran. Eine Verteilung von 2:1 (Rad zu Lauf) ist ideal. Aber Vorsicht: Geh die Läufe ruhig an und überlaste deinen Körper nicht.

Vorteil: Durch die Kombination setzt du deinen Körper einem neuen Trainingsreiz aus. Der Trainingseffekt vergrößert sich.

TIPP 5: Geh mal fremd!

Wintertraining Schwimmen

Lass dein Rennrad auch mal in der Garage stehen. Nutze das Wintertraining für Alternativsportarten wie z.B. Laufen, Schwimmen oder Langlauf. Oder nutze die Motivation einer Gruppe beim Spinningkurs oder einer Mannschaftssportart. Viele Alternativsportarten stärken das Herz-Kreislauf-System und sind gleichzeitig Kraftund Koordinationstraining. Aber auch Indooreinheiten sind eine Schlechtwetter-Variante. Youtube bietet eine Vielzahl von Radsportklassikern und Intervalle helfen gegen Langeweile auf dem Ergometer oder der Rolle.

Anzeige

Vorteil: Die Abwechslung im Sport kann Verletzungen reduzieren und schützt vor Überbelastung. Es wird ein mentaler Ausgleich zum Radfahren geschaffen. Das Schwimmen im Wintertraining ist ideal. Es trainiert die Ausdauer und die Athletik – also Badehose in die Tasche und 10er-Karte gelöst.

TIPP 6: Nutze das kleine Kettenblatt – Form langfristig aufbauen

Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, um auch in der Ebene auf das kleine Blatt zu wechseln. Das Wintertraining ist der Grundstein für einen langfristigen Formaufbau. Steigere das Training langsam. Mein Tipp für die Monate November und Dezember: 6-8 Stunden pro Woche. Im Januar und Februar wird dann auf 10-12 Stunden pro Woche erhöht. Beachte aber, dass das Training erst durch die richtige Erholung effektiv ist. Der Körper benötigt Zeit zur Anpassung des HerzKreislaufSystems, Muskelwachstum und Abbau der Stoffwechselprodukte. Der Ausdauerbereich bildet den Kern der Vorbereitungsphase. Jede Ausfahrt und jedes Training zählt in der Saison. Starte nicht zu spät mit den Ausdauereinheiten. Eine lange Einheit am Wochenende bringt dich bereits voran.

Dein Vorteil: Durch das regelmäßige Training an 3-4 Tagen in der Woche baust du die Form langfristig auf. Du kommst mit einer guten Form ins Trainingslager und die Form kommt schneller zurück als gedacht.

Tipp: Es muss nicht immer Mallorca sein: Sporformance organisiert Ende April zwei Bike-Trainingslager im Harz (mehr Infos).

TIPP 7: Sei keine P*ssy – trainiere draußen

Mit der richtigen Ausrüstung funktioniert das Training auch Outdoor. Mindestens eine lange Einheit am Wochenende sollte sich so realisieren lassen. Bei sehr schlechten Bedingungen bietet sich auch ein Koppeltraining aus Radfahren und Laufeinheit an. Ab Januar können die langen Outdooreinheiten auf zwei Tage pro Woche erhöht werden. Der Körper und der Geist gewöhnen sich daran. Für Abwechslung sorgt auch das Techniktraining für den runden Tritt. An diesen Cycling Skills kann immer gearbeitet werden. Die Trittfrequenzpyramide sorgt für eine Verbesserung der physischen Fähigkeiten. Starte mit 1 min. 110er-Trittfrequenz und 1 min. 80-85er. Dann steigere die Länge um jeweils eine Minute bis du bei 5 min. 110er Trittfrequenz angekommen bist. Auch das einbeinige Treten 5×1 min. je Seite unterstützt den runden Tritt. Achte auch im Wintertraining auf volle Speicher und füge regelmäßig alle 15-30 min. Flüssigkeit zu.

Eine gute Möglichkeit, den Stoffwechsel zu trainieren, ist das sinnvolle Einstreuen von Nüchterntrainings. Hierbei verzichtest du vor und während des Trainings auf die Zufuhr von Kohlenhydraten. Die Maßnahme eignet sich ideal für eine Einheit am Morgen. Es empfiehlt sich anfänglich eine Nüchterneinheit pro Woche durchzuführen. Hinsichtlich der Intensität sollte man nicht über die Grundlage hinaus gehen.

Vorteil: Der Körper verbrennt durch die niedrigen Temperaturen besser und der Stoffwechsel wird zusätzlich angekurbelt. Wetterfeste Kleidung und eine Mütze unter dem Helm reichen für ein 2-4 Std. Training unter freiem Himmel. Wenn Nüchterntraining für dich kein Problem ist, dann starte mit einer 45 min. Indoor-Einheit oder 60-90 min. Outdoor-Einheit vor dem Frühstück. Dabei solltest du nur im Grundlagenbereich trainieren. Ein Kaffee hilft und kurbelt zusätzlich den Stoffwechsel an.

TIPP 8: Intensitäten steigern

Nach einer soliden Grundlagenphase startest du im Januar/Februar schon mit 1-2 Intervallen in der Woche. Die intensiven Einheiten können auch schon Bergfahrten oder Intervalle in der Ebene sein. Zusätzlichen Spaß bringen Sprints (3×30 Sek. mit 4 min. Pausen) in der Gruppe. Aber Vorsicht: nicht übertreiben! Der Körper wird anfällig für Verletzungen und Krankheit. Viele Freizeitsportler setzen das Intervalltraining zu selten ein und haben dadurch einen geringeren Leistungsfortschritt.

Vorteil: Gestalte deine Trainingswoche Smart & Hart. Nicht 6 Std. stumpf radeln, sondern individuelle Reize setzen. Die Kombination aus intensivem Intervalltraining und langsamen, langen Grundlageneinheiten schafft den größten Trainingseffekt.

TIPP 9: Sei die beste Version von dir selbst!

Arbeite gezielt an deinen Stärken und Schwächen. Hierzu zählt die realistische Einschätzung deiner Fähigkeiten. Du kommst immer erschöpft ins Ziel und kannst dich kaum auf dem Rad halten – steigere den Anteil der langen Grundlageneinheiten. Dir fehlt die Spritzigkeit am Berg oder im Zielsprint? Investiere mehr in Intervalltraining. Hier hilft auch eine Leistungsdiagnostik zur Bestimmung der richtigen Trainingsbereiche und deiner individuellen Schwelle (siehe Tipp 2).

Vorteil: Je besser du dich und deinen Körper kennst, desto leichter kannst du mit Tiefschlägen oder schwachen Phasen und Momenten in deiner Saison umgehen.

TIPP 10: Mentale Motivation

wintertraining spinning

Lass die vergangene Saison und die schönsten Augenblicke auf dem Rad noch einmal Revue passieren. Schau in die Ergebnislisten oder ein paar Rennfotos an. Visuelle Erinnerungen helfen dir und geben mentale Kraft, um die Motivation für 2017 aufzubauen. Ein Gemeinschaftserlebnis im Mannschaftssport oder eine Wintertrainingsgruppe sind zusätzliche Motivation. Der Spruch: „Geteiltes Leid ist halbes Leid!“ trifft hier definitiv zu. Eine Vielzahl von Online-Trainings-Apps, wie beispielsweise Zwift, schafft zusätzliche Motivation. Einen weiteren Motivationsschub bringt dir auch ein Trainingslager in wärmeren Gefilden.

Mentale Motivation schaffst du auch durch einen Blick in die Zukunft. Erfülle dir Dein persönliches Saisonziel! Stell dir in jedem Training die Frage: Warum und wofür trainiere ich heute? (siehe Tipp 1).

Vorteil: Trainiere mit Freunden oder in der Gruppe. Es gibt viele Wintertreffs und mit Gleichgesinnten fällt die Motivation deutlich leichter.

Zur Person: Kenny Abel (Sporformance)

Coaching mit Kenny Abel

Kenny Abel Sporformance

  • B.A. Sportmanagement | Fachtrainer für Leistungsdiagnostik und Ausdauersport | lizenzierter Personal Trainer
  • Co-Organisator GFNY Deutschland
  • Inhaber Sporformance: Leistungsdiagnostik und Radvermessung in Hannover
  • Ausdauer Coach zu Fuß, auf dem Rad oder im Wasser
  • Betreuung der Athleten im Training und Wettkampf
  • individuelle Dienstleistungen: Leistungsdiagnostik, Trainingsplanung, Radvermessung, Personal Training und 1:1 Coaching

>> HIER GEHT’S ZUM SPORFORMANCE INSTITUT 

Tipp für alle Leser aus dem Großraum Hannover: Bis zum 30.11.16 bekommt ihr einen Rabatt von 25% auf alle Sporformance-Leistungen. Einmal pro Kunde einlösbar. Bei Buchung/Anfrage einfach den Code „Speedville“ angeben.

Das könnte Dir auch gefallen: