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[Rund um Köln Rennanalyse] Wie meine FTP in 4 Wochen um 8-10% gestiegen ist!

by Daniel

Auch wenn es währenddessen so richtig hart ist und böse wehtut: Ich sollte sowas öfter machen!

Was meine ich damit meine?

Rennen wie Rund um Köln fahren (super Intervalltraining)

Klar, der Aufwand dort hinzukommen (außer jetzt bei RUK), ist meist recht hoch, die Anstrengung im Rennen selbst – abhängig von den gesteckten Zielen – meist über Gebühr, aber jetzt kommen wir zum entscheidenden Punkt…

Während Rund um Köln
Siehe mein Painface gegen Ende des Rennens

Hinterher ist es das GEILSTE Gefühl!!!!

Und weiterer Vorteil: Rennen gezielt und durchdacht außerhalb der Komfortzone zu fahren, das macht dich “auf kurz oder lang” auch besser! Deine Form wird ansteigen…

No Pain, no Gain!

Ziemlich genau vier Wochen nach meiner ersten langen Ausfahrt in 2019, Eschborn-Frankfurt, ging ich bei Rund um Köln an den Start – und eine Sache sollte sich in der Zwischenzeit verändert haben:

Vor Rund um Köln
Vorm Rennen sah das noch entspannter aus

3,5 Kilo Gewicht abgenommen zum Rennen durch Robert Gorgos Ernährungsplan!

Über meinen Ernährungsplan mit Proficoach Robert Gorgos (trainiert u.a. BORA-hansgrohe) habe ich in diesen 4 Wochen gut 3,5 Kilo an Gewicht/Fett verloren und gleichzeitig meine Leistung (O-Ton Coach Philipp: Zum Rennen Anfang Juni um 8-10% verbessert!).

Und was das bedeutet, sollte den meisten bekannt sein…

Zu Beginn meines Ernährungsplans wog ich exakt 88,7 kg (siehe erstes Video) bei einer Schwelle von ca. 275 Watt (3,1 W/kg) – aktuell (9.6.19) sind es etwas über 84 kg bei einer Schwelle von über 300 Watt (3,55 W/kg) (aktuelle Einschätzung Philipp; siehe auch meine gestrige 5 mins. Peakleistung von 364 Watt bei Strava).

Starker Leistungszuwachs nach 4 Wochen im Programm mit Robert!

Also eine W/kg-Verbesserung von 14% in einem guten Monat!

Wie geil ist das denn?

Klar, man muss fairerweise dazu sagen, dass diese enorme Steigerung natürlich abhängig sind, von wo man “herkommt” – ein Chris Froome (und ähnlich mega austrainierte Athleten) würden die Leistung in 4 Wochen nicht mehr um dieses Maß steigern, aber dennoch, dass das so schnell ging – Gewicht runter – und die Leistung hoch, das hätte ich selbst nicht gedacht..!

Und das macht dich heiß, du willst dranbleiben, Gas geben! (Motivation!!)

Roberts Plan funktioniert bei mir!

Und damit auch ein echter Haken an Roberts 30-tägiges Ernährungsprogramm (Gewicht runter & Leistung hoch!) – das Gewicht zu verlieren ist ja die eine Sache, in dieser Zeit aber auch seine Leistung zu erhöhen (und nicht zu verlieren), das ist natürlich die Kunst!

An der Stelle kann ich euch seinen Ernährungsplan wärmstens empfehlen (kann man auch mit seinem eigenen Training kombinieren!).

>> Hier seht ihr alle Details zum Plan von Proficoach Robert in unseren Shop (hier klicken!)

Bis zu 1,5 Kilo pro Monat abnehmen absolut realistisch möglich!

Aber bitte, Leute: Rechnet nicht mit einer ähnlichen Verbesserung bei euch!

Robert bewertet die Gewichtsabnahme in einem Monat konservativ mit 1-1,5 Kilo – das es in meinem Fall nun so reinhaut, hat sicherlich individuelle Gründe.

Ich esse komplett keine Süßigkeiten mehr, trainiere diszipliniert (vorher eben nicht!), trinke auch (bis auf ein Wochenende) kaum Alkohol, und habe anscheinend eh einen sehr, sehr guten Stoffwechsel…

Manche hätten bei meinem früheren Lifestyle vermutlich noch mehr Kilos (hatte zum Start 88,7 kg; heute nach 4 Wochen: 84,4 kg!) auf die Waage gebracht..

Rund um Köln Analyse im Youtube-Video – jetzt Kanal abonnieren & nix mehr verpassen!

Im aktuellen Video auf Youtube analysierte ich also mein gut dreieinhalbstündiges Rennen bei Rund um Köln und bat Philipp mal genauestens zu sezieren…

Bevor ich zu den Zeitstempeln des Videos komme, abonniert unbedingt und natürlich GRATIS & unverbindlich unseren Youtube-Channel – hier bringen wir künftig weitere Analyse- und Coachingvideos, bei denen man noch einiges für sich lernen kann!

>> Hier kannst du den Kanal direkt abonnieren (hier klicken!)


[Zeitstempel] Rund um Köln Analyse mit Philipp

Klickt auf das Video, um es abzuspielen!

[2:15] Frei vorweg, meine eigene Rennanalyse in meinen Worten von Rund um Köln 2019!

[5:10] Muss gesagt werden: Ganz GROSSES Lob an die Familie im Anstieg nach Oberkühlheim, die den Teilnehmern bei der Hitze per Gartenschlauch ausgeholfen hatte!

Keine Adaption ohne Regeneration!

[8:00] Wichtig, nach dem Rennen unbedingt ruhig angehen lassen!

[9:00] Philipp stellt seine Analyse des Rennens mit Leistungsdaten vor – und vergleicht mich auch mit unserem Athleten Ralf, der in den letzten 12 Monaten eine außergewöhnliche Verbesserung hingelegt hat (ca. 45 Watt Zuwachs an der FTP!)


Meine KPIs bei Rund um Köln 2019

[11:15] Philipp beschreibt, wie er Leistungsindikatoren bei solchen Rennen & Marathons herauspickt

[15:45] Sehr wichtiger Wert: Wie hat sich die HF entwickelt? Erste Hälfte bei Rund um Köln vs. zweite Hälfte…

Zusammenspiel von Hitze & Krämpfen?

[18:30] Welche Verbindung gibt es zwischen Hitze und Krämpfen in der Muskulatur?

>> Siehe an der Stelle bitte auch die Krampfthematik bei Christian, der für SpeedVille beim Ötzi in 2018 an den Start ging – und vorm Timmelsjoch krasse Krämpfe hatte…

Gute Leistung bei nur 1500 Trainingskilometern in 2019

[28:10] Wenn man nun berücksichtigt, dass ich zum RUK-Rennen gerade mal 1500 km auf der Uhr hatte, wie fällt dann der Vergleich zu den beiden Rennen in 2016 und 2017 aus?

Kante Kowalskyie mit Van Rysel Bike
Kante vorm Rennen

[31:00] Ich spreche kurz über Roberts Ernährungsprogramm (inkl. täglichen Trainingstipps/ -einheiten), wodurch ich im Mai wieder deutlich mehr trainiere (und auch das Gewicht verloren habe!)

[35:00] Spannende Frage eigentlich: Was für Rennen & Wettkämpfe kannst du eigentlich bestreiten, wenn du in der Regel nicht länger als 2 Stunden je Einheit trainieren kannst (wegen Familie etc.)

Sehr starke Leistung von Trainingsathlet Ralf (3:28 Stunden, 36,6 km/h)

Trainingsathlet Ralf Zigan
Philipps Trainingsathlet Ralf

[36:00] Wir sprechen nun noch über unseren Trainingsathleten Ralf, der seit ca. einem Jahr (angefangen mit dem Ötzi Trainingsplan) mit Philipp trainiert und in dieser Zeit 45-50 Watt an der Schwelle zugelegt hat!

[44:00] Nach meinem RUK-Rennen hatte ich einen sehr niedrigen Puls, zuerst hatte ich über eine Adaption nachgedacht, aber Philipp hat diesen sehr interessanten Satz im Video gesagt: “Die Adaption siehst du in der Belastung, nicht bei einer regenerativen Einheit!” – guter Satz, merken!

Aktueller Trainingsplan für den Ötzi!

[47:45] Wer Lust hat mit Philipp zu trainieren (super Coach!), wir haben aktuell noch unseren “Richtig trainieren für den Ötztaler Radmarathon” Trainingsplan draußen – mit dem ihr fit für den Ötzi oder andere harte Radmarathons werdet!

Der Trainingsplan (3 Monate) ist ausgelegt für lange Anstiege, für viele Anstiege und zielt darauf ab…

  • alle Fähigkeiten zu trainieren (Ermüdungsresistenz, Laktatbildungsrate etc.)
  • um bei einem solchen Radmarathon zu brillieren!
  • faire 49€ pro Monat

[49:00] Wir reden noch über die Relevanz von guter Ernährung, um die bestmögliche Leistung auf Dauer zu generieren… An der Stelle muss ich ein nochmal sehr positives Fazit vom Ernährungsplan mit Robert ziehen!

>> Siehe an der Stelle auch meinen aktuellen Halbzeitbericht (-2,4 kg nach 14 Tagen!)

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