Richtig trainieren im Winter – Tim Böhme im Interview

Du willst perfekt vorbereitet durch den Winter kommen? Du willst das Maximum in der neuen Saison aus dir rausholen? Dann solltest du dich mit dem Namen Tim Böhme beschäftigen. Tim Böhme ist nicht nur „Leiter Test und Training“ beim Radlabor sondern nebenbei noch amtierender Deutscher Meister im Mountainbike und Profi beim Team Bulls. Dem noch nicht genug – Tim ist Experte rund um das Thema Fitness in den Fachzeitschriften Roadbike und Mountainbike sowie Autor des Trainingsbuchs „Rennrad-Training“ (mein Tipp).

Ich freue mich wirklich sehr, den amtierenden Deutschen Meister interviewen zu dürfen. Das kommt ja schließlich nicht alle Tage vor ;-)

Wie ihr euch denken könnt, war es nicht so ganz einfach Tim an die Strippe zu bekommen. Aber es hat geklappt.

Viel Spaß beim Lesen – ich freue mich auf Eure zahlreichen Kommentare bei Facebook.

Speed-Ville.de: Hallo Tim, das Jahr 2014 neigt sich mit Hochgeschwindigkeit dem Ende entgegen. Du bist im September in einem wahren Herzschlagfinale Deutscher Mountainbike-Meister geworden. Gratulation noch mal an dieser Stelle von mir. Wie fällt dein sportliches (MTB) und berufliches (Radlabor) Fazit aus? 
Sportlich und beruflich fällt das Fazit positiv aus, wobei es natürlich Höhen und Tiefen gab. Wie das eben so ist. Der Deutsche Meister Titel hat ein großes Gewicht in der Saisonbilanz. Der 3. Platz beim Cape Epic war ebenfalls ein Highlight. Gegen Ende des Jahres konnte ich mich zudem international noch beweisen. Also sehr positiv.

Was das berufliche mit dem Radlabor anbelangt: wir wachsen gesund und beständig. Das Radlabor wird immer besser angenommen und sehr erfreulich für uns: wir konnten einige Projekte in 2014 umsetzen.

In einem Satz: 2014 war ein erfolgreiches Jahr.

Speed-Ville.de: Neben dem Mountainbike, hat man dich auch hin und wieder bei Jedermann-Rennradrennen angetroffen. Wie schaut dein Rennradkalender 2015 aus? Wirst du wieder an Rennrad-Marathons teilnehmen wie zB Ötztaler oder Endura Alpen-Traum?
Ich wollte auch dieses Jahr beim Ötztaler fahren, war aber leider krank. Ich hatte mich sogar sehr ambitioniert auf das Rennen vorbereitet. Was nächstes Jahr anbelangt: ich habe den Rennkalender für 2015 noch nicht fix, wenn es aber irgendwie geht, würde ich den Ötztaler sehr gerne noch mal fahren. Was den Endura Alpen-Traum anbelangt, weiß ich aktuell noch nicht ob es klappt.

Der Reiz für mich am Ötztaler ist, dass es einfach mal „etwas anderes“ ist. Es ist ein großes Event, eine Marke. Ich merke auch hier im Radlabor eine große Resonanz bei unseren Kunden. Viele möchten beim Ötztaler mitfahren. Es gehört zu den Top 5 Zielen unserer Radlabor Kunden.

Mir war es einfach wichtig meine eigenen Erfahrungen beim Ötztaler zu machen. Es hat mir sehr viel Spaß gemacht und daher mache ich ihn gerne noch mal fahren. Trotz des nicht vorhandenem Teams, also keine Helfer an meiner Seite. So wie jeder andere auch.

Darüber hinaus habe ich mit dem Ötztaler noch eine Rechnung offen. Das Wetter in 2013 war ja unglaublich schlecht. Wir sind bei Regen und 4° Grad gestartet. Mittendrin im Rennen bin ich arg eingebrochen. Das würde ich nächstes Jahr gerne besser machen.

Speed-Ville.de: Woher kommt eigentlich dein Faible für das Rennradfahren? War das schon immer so oder hat sich das über die Jahre entwickelt? Trainierst du noch mit John Degenkolb, welcher auch in Frankfurt wohnt?
Ich komme zwar vom Mountainbike bzw. vom BMX – das Rennradfahren habe ich aber schätzen gelernt durch das gezielte Training vom Verband. Unser Training ist hier sehr Rennrad-lastig. 70% des Trainings verbringe ich in etwa auf dem Rennrad. Nur für das spezifische Mountainbike Training wechsle ich auf das Mountainbike.

Da unser Trainingsvolumen sehr umfangreich ist, lässt es sich auf dem Rennrad besser umsetzen. Die Mountainbike Einheiten dauern im Schnitt etwa 2 Stunden, die Rennrad Einheiten in etwa 4 Stunden.

Mit John Degenkolb trainiere ich nach wie vor sehr viel zusammen. Eigentlich immer dann, wenn wir beide gerade in der Stadt sind. Hin und wieder trainieren wir zwar auf dem Mountainbike aber ca. 80-90% unserer Einheiten trainieren wir auf dem Rennrad. Es macht eine Menge Spaß und das Training lässt sich besser steuern.

Zwischenfrage: Euer Trainingsrevier ist dann Richtung Taunus raus? Ja, genau. Wir wohnen ja alle nördlich von Frankfurt. Innerhalb einer halben Stunde sind wir draußen im schönen. Wir brauchen zum Beispiel eine gute Stunde auf den Feldberg hoch.

Zwischenfrage: Wie viel Höhenmeter hat der Feldberg? 600-700?
Ja, in etwa. Vom Fuß des Feldbergs ca. 550 Höhenmeter und von Frankfurt aus sind es knapp 800 Höhenmeter. Es geht dann stetig hoch und ab Waldgrenze geht es dann richtig los ;-)

Zwischenfrage: Gibt’s bei Euren Trainings auch kleine Battles? Am Berg oder beim Ortsschild-Sprint? 

Da sind wir ganz Profi. In unseren Trainings finden tatsächlich keine Duelle statt. Von den Fahrertypen her sind wir auch zu unterschiedlich: John der Fahrer für die Eintagesklassiker und ich der Klassementfahrer. Trainieren können wir beide echt prima zusammen, da beim Grundlagentraining jeder mit jedem fahren kann.

Zwischenfrage: musst du dich nicht krass umstellen, was das Thema Sitzposition anbelangt? Auf dem Mountainbike sitzt man eher aufrecht, während man auf dem Rennrad liegt?
Ich fahre auf dem Rennrad eher in komfortabler Sitzposition. Die Überhöhung ist da in etwa ähnlich zum Mountainbike. Von daher keine große Umstellung für mich.

Speed-Ville.de: Du bist jetzt seit 2012 in Frankfurt am Main beheimatet. Wie ist dein Eindruck der Radsportszene in Frankfurt nach knapp 3 Jahren? Entwickelt sie sich? Wird sie größer? Habt ihr in Frankfurt mehr Rennrad- oder mehr Mountainbike Kunden beim Radlabor?
Sagen wir mal so: Freiburg war natürlich ein Eldorado, was Radsport anbelangte. In Freiburg hat man einen Olympiastützpunkt, die Nähe zu den Bergen und eine unheimlich hohe Profi-Dichte. Das haben wir hier in Frankfurt nicht. Ganz klar.

2012 kam ich nach Frankfurt und stand erst mal alleine auf weiter Flur. Zeitgleich sind aber auch zum Glück der John und der Ralf Matzka der Liebe wegen hierher nach Frankfurt gezogen. Dadurch etabliert sich so langsam ein bisschen was in Frankfurt. Wie zum Beispiel die „Bewegung“ über das Guilty Team.

Also, hier entwickelt sich etwas! Definitiv aber eher im Breitensport als im Profisport. Professionelle Mountainbike Kollegen haben ich hier leider nicht.

Speed-Ville.de: Du bist in den Fachzeitschriften Roadbike und Mountainbike der Experte für Themen rund um Fitness. Hat sich das Engagement mit den Zeitschriften positiv auf das Radlabor ausgewirkt? Kommen verstärkt Kunden zu Euch ins Radlabor und möchten Eure Dienstleistungen in Anspruch nehmen?

Das Engagement in den Fachzeitschriften hat sich sicherlich positiv auf das Radlabor ausgewirkt. So genau kann man das nicht rausmessen. Erfreulicherweise kommt ein großer Teil der Kunden über Empfehlungen zufriedener Kunden. Denen muss man dann nicht mehr erklären, was wir hier machen. Da kann man gleich starten.

Aber man muss auch sagen, dass im Breitensport die wenigsten etwas mit einem Laktattest oder einer idealen Sitzposition anfangen können. Da wird lieber 100€ in einen leichteren Sattel investiert, anstatt es in eine Leistungsdiagnostik zu packen, die den Fahrer nachhaltig deutlich weiterbringt.

Peu à peu dringen die Notwendigkeiten unserer Dienstleistungen aber mittlerweile in die Zielgruppe durch.

Jeder, der eine Pulsuhr hat, wird irgendwann auf uns stoßen. Man muss mit einer Pulsuhr oder dem Powermeter ja erst mal richtig umgehen können. Denn die Pulsuhr bringt einem relativ wenig, wenn er die Trainingsbereiche nicht kennt.

Zudem stellen wir fest, dass die Älteren innerhalb der Zielgruppe professioneller an die Sache rangehen. Fortschritte sollen möglichst schnell eintreten. Da wird viel mit System und Logik gemacht. Während die jüngeren um die 20 noch viel über Fleiß trainieren.

Zwischenfrage: Was ist die am meisten nachgefragte Dienstleistung bei Euch? 
Das Thema Sitzposition wird immer stärker nachgefragt, hat Leistungsdiagnostik mittlerweile überholt. In den letzten 5 Jahren ist die Vermessung der Sitzposition unheimlich gewachsen.

Hier können wir vor allem Fahrern weiterhelfen, die körperliche Probleme haben wie Nackenprobleme oder Schmerzen beim Sitzen oder in den Knien. Aber auch Fahrern, die einfach sehr sportiv sind und ihr Rad richtig eingestellt haben wollen, kommen zu uns.

Das macht sich bei der ganzen Fahrerei schnell bemerkbar. Alleine 1 Watt mehr Leistung rauszuholen – das zahlt sich bei den langen Rennen sofort aus. Das macht man einmal und dann passt es. Man profitiert lange Zeit davon. Das Invest lohnt sich.

Speed-Ville.de: Bleiben wir beim Thema Fitness und Training: spätestens jetzt im Dezember sollten die letzten Jedermänner mit dem Wintertraining starten. Ich bin selber schon seit November mehr oder wenig motiviert dabei. Was ist dein Tipp: wie schaffe ich es die teilweise sehr langweiligen GA1 Sessions „aufzupeppen“? Kann ich auch mal zwischendrin eine höherpulsige Einheit (zB Intervalltraining) einstreuen? Wenn ja wie oft? Oder bleibt’s wirklich dabei: bis 6 Wochen vor dem ersten Wettkampf strikt verboten?

– Die Einheiten selber kann man durch ein Rad ABC aufpeppen. Hier macht man etwas für die Motorik.

– Dann kann man z.B. die Trittfrequenz trainieren: minutenweise einbeiniges Treten oder z.B. 5 Minuten am Stück mit einer 110er Trittfrequenz und das dann 5-6mal wiederholt. Trittfrequenzpyramiden sind auch zu empfehlen, wie man es vom Spinningkurs kennt.

– Des Weiteren kann man jetzt im Winter das Training durch Athletik aufpeppen. Da kommen wir ja gleich noch zu. Intervalle sind grundsätzlich auch nicht verboten wie bzw. Bergtraining. Jedoch max. 1 mal pro Woche. Alle 2 Wochen würde ich durchaus ein Intervalltraining empfehlen.

Dennoch sollte man in Summe in seinem Ausdauerbereich bleiben. Jede Sekunde auf dem Bike zählt. Auch wenn es 20 Minuten auf dem Weg zu Arbeit sind. Das hilft. Den erfolgreichen Sportler zeichnet ein konstantes Ausdauertraining jetzt in der Vorbereitung aus.

Von daher: Radsport ist ein Ausdauersport, da kommt man um die Ausdauereinheiten nicht rum. Definitiv sollte man nicht erst 6 Wochen vorm Wettkampf anfangen, sondern stetig und intensiv dran bleiben.

Speed-Ville.de: Was ist dein Tipp zum Wintertraining in 3 knappen, prägnanten Sätzen?

1) Athletik mit Core Training

Übungen zur Rumpfkräftigung. Wie bspw. mit TRX Bändern. Jetzt im Winter intensivieren und dann im Sommer weiter fortführen.

2) Kontinuität.

Das Sprichwort kennt jeder, aber es stimmt definitiv: „Im Winter wird der Rennfahrer gemacht“. Wenn ich mich aktuell so in meinem Umfeld umschaue, wer da wie viel trainiert.. Da muss man sich einfach ranhalten ;-) Für die Jedermänner sollten es schon 3-4 Einheiten pro Woche sein à mind. 90 Minuten. Sonst lohnt es sich nicht.

3) Alle 10 Tage hoch dosiert trainieren.

Das wird leider gerne vergessen. Wie zum Beispiel 3 x 30 Sekunden Sprints mit 4 Minuten Pause dazwischen. Das sind meiner Erfahrung nach leider Elemente, die der Breitensportler nicht in sein Training integriert, die ihn aber definitiv weiterbringen.

Speed-Ville.de: Schaffst du es trotz deines Jobs beim Radlabor immer noch 20 Stunden pro Woche zu trainieren?

Irgendwie schaffe ich das. So richtig weiß ich aber selber nicht, wie ich das schaffe. Die Luft wird immer dünner aber ich bekomme es noch hin.

Du hast meine Erreichbarkeit für dieses Interview ja selber bemerkt. Bis man mich gefasst bekommt, das dauert. Viel um die Ohren ;-)

Zeitmanagement ist das Erfolgsgeheimnis!

Zwischenfrage: wenn du aktuell im Winter mit dem Rennrad trainierst – wie lange bist du da normalerweise unterwegs?  
So in etwa 3-5 Stunden. Auch jetzt bei dem Wetter. Unter 3 Stunden komme ich eigentlich nie heim. Ja klar, es gibt angenehmere Sachen als bei dem kalten Wetter – aber wer sportliche Ziele hat, der muss da durch!

Zwischenfrage: und dein Training schaut genau so aus, wie oben beschrieben?
Ja klar. Ich trainiere exakt, wie die Radlabor Kunden. Wir haben ziemlich genau das gleiche Trainingssystem. Ich muss aber auch sagen, dass ich von den Erfahrungen und Feedbacks der Kunden profitiere. Ich lerne da nach wie vor sehr viel.

Speed-Ville.de: Du bist „Leiter Test und Training“ bei der Radlabor GmbH und hast schon hunderte oder gar tausende Jungs gesehen, die eine Leistungsdiagnostik bei Euch gemacht haben. Magst du mir mal eine Hausnummer verraten? Was für eine Wattzahl in der individuellen anaeroben Schwelle (IAS) muss man treten, um im vorderen Bereich bei den Jedermännern mitzuspielen? Im Gegensatz dazu: was tritt ein Profi gewöhnlich an Watt in der IAS?
Im Sommer entlassen wir die Kunden hier im Schnitt mit 3 Watt/kg zum Ötztaler. Dann kann man sagen, dass sie es schaffen. 4 Watt pro kg hat die vordere Spitze. Ein Kirchmair wird wahrscheinlich 5 Watt/kg an der Schwelle haben. Schätze ich jetzt mal.

Die Spitzengruppe bei der Deutschen Meisterschaft tritt in der Schwelle durch die Bank weg 5 Watt/kg.

Die Amateurspitze liegt wie eben erwähnt bei 4 Watt/kg. Die Jungs fahren dann so um die 8 Stunden beim Ötztaler. Der reine Hobbyfahrer, der probiert mit Anstand durchzukommen, braucht 3 Watt/kg.

Daran kann man sich bzgl. Leistungsstand grundsätzlich orientieren.

Zwischenfrage: Ganz doof gefragt – wie schafft man es dann als Jedermann künftig mehr Watt zu treten, um seine Performance zu steigern?
Eigentlich ganz einfach: was man an Watt tritt, ist zum einen das Abbild der Stoffwechsel Fähigkeit. Die andere Komponente ist Ausdauer. Das sind die beiden Stellschrauben, an denen man drehen muss.

Durch qualitativ hochwertiges und kontinuierliches Training schafft man es dann später Laktat zu bilden und kommt dadurch später in den Kohlenhydrat-Stoffwechsel (anaeroben Bereich) rein. Das ist das Ziel, was den Ausdauersportler dann schlussendlich auch schneller macht.

In einem Satz: Ausdauertraining macht dich leistungsfähiger – insbesondere am Berg. Das ist der Schlüssel zum Erfolg. Ausdauersport und Ausdauertraining liegt ja rein begrifflich schon nah ;-)

Speed-Ville.de: Abschließende Frage: werdet ihr vom Radlabor auch in 2015 wieder die Alpecin Jedermänner betreuen? Das Thema finde ich grundsätzlich sehr interessant: Hobby Sportler unter Top Bedingungen fit zu bekommen! Konntet ihr bei einigen Fahrern exorbitante Leistungssteigerungen durch Eure Betreuung und Beratung bewirken? 
Ja, das werden wir in 2015 wieder machen. Dadurch, dass Specialized jetzt nicht mehr dabei ist, werden wir evtl. auch die Vermessung der Sitzpositionen übernehmen.

Bzgl. Leistungssteigerung kann man sagen, dass wir auf jeden Fall alle besser bekommen haben. So richtig nach vorne konstant unter die Top 10 haben wir eigentlich den Jörg Ludewig gebracht ;-) Er war sehr eng mit uns verbandelt und hat seine Erfahrungen prima mit einfließen lassen.

Meinen Kollegen Stefan Zelle vom Radlabor haben wir übrigens auch mal recht weit nach vorne gebracht. Er war mal in den Top 80 (lacht).

Was uns von Alpecin hoch angerechnet wird: wir bringen die Jedermänner durch die Bank weg vernünftig durch die Saison. Hier ist als perfektes Beispiel noch mal der Ötztaler 2013 zu nennen. Selbst bei miesestem Wetter haben es alle geschafft. Selbst die Mädels. Das ist das primäre Ziel bei uns. Man kann sagen, dass das Alpecin Jedermann Team ein guter Querschnitt der Roadbike Leserschaft ist. Manchmal fragt man sich anfangs schon, ob der eine oder andere die Marathons in den Alpen schafft. Aber schlussendlich schaffen sie es alle mit Bravour. Ganz toll.

Die Alpecin Jedermänner haben allesamt das Trainingspaket Classic und haben somit wöchentlichen Kontakt mit unseren Trainern, wo wir die aktuelle Trainingsperformance analysieren und die nächsten Schritte, zugeschnitten auf das Bedürfnis des Fahrers, anpassen.

Speed-Ville.de: Vielen Dank lieber Tim für das Interview. Das war sehr aufschlussreich. Ich wünsche dir ein frohes Weihnachtsfest und ein erfolgreiches Jahr 2015.

Mein Tipp: ich kann Euch allen nur empfehlen: spart das Geld für neues (unnötiges) Equipment – Ihr habt mehr davon, wenn ihr Euch beim Radlabor durchchecken lasst bzw. wenn Euch die Jungs die perfekte Sitzposition einstellen. Das Training ist danach deutlich effizienter und Euer Körper wird’s Euch danken. Ihr werdet sehen ;-)