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FTP, Pacing & Ermüdungsresistenz: Wie Philipp Diegner Rennen analysiert und dann das Training optimiert!

by Daniel

Im aktuellen Video auf unserem Youtube Kanal (dringend abonnieren!) können wir Coach Philipp Diegner einmal über die Schultern gucken, wie er den Radmarathon eines Trainingsathleten analysiert. Wie stark war die Leistung? Wann baut der Athlet wie heftig ab und was muss man im Training entsprechend verändern, damit der Saisonhöhepunkt im September erreicht wird?

Philipp Diegner Analyse

Sehr umfängliche Analyse im Video unten

Wettkampf ist das beste Training!

So oder so ähnlich lautet eine bekannte Redewendung unter Ausdauersportlern. Was sie bedeutet, scheint klar.

Wirklich klar?

Dass man im Wettkampf, aufgrund des „Gruppendrucks“, einen Schritt mehr geht, eine Nuance mehr Schmerz zulässt, ist offensichtlich.

Wenn der das schafft, dann pack ich das auch!

Die typischen Gedanken, die einem in den Kopf kommen, wenn man Zeiten, Distanzen und Wattleistungen mit anderen Radsportlern diskutiert und vergleicht.

Was aber kann man aus solch einem Wettkampf wirklich rauslesen? Denn nur die erbrachten Zeiten spiegeln noch lange nicht die erbrachten Leistungen wider. Was sind die Erkenntnisse, die ein Coach aus den erbrachten Leistungen generiert? Geht das Training in die richtige Richtung oder muss man entscheidende Veränderungen vornehmen?

Mit Philipp Diegner kam mir in den letzten Wochen die Idee, die Leistung eines unserer Trainingsathleten zu analysieren, was wir denjenigen natürlich vorher gefragt haben, ob das für ihn in Ordnung ist!

Trainingspläne von Philipp Diegner

Philipp bietet ja allen SpeedVille Lesern seit Mai 100% individuelle 3-monatige Trainingspläne für den Ötzi (siehe Übersicht!) an – das eine oder andere Angebot wird demnächst sicherlich dazukommen.

Entsprechend haben Philipp und ich mich in den vergangenen Tagen einmal per Videochat zusammengesetzt und in diesem 20-minütigen echt super interessanten Video auf dem SpeedVille Youtubekanal Matthias Rennen auf Strava filetiert und analysiert.

Wer Philipp kennt, der weiß, dass man mit ihm auch gut und gerne 3 Stunden über solch ein Rennen sprechen kann, wir haben uns stark zusammengerissen, um die Zeit nicht zu überstrapazieren.

Darüber sprechen wir im Video:

  • Einkategorisierung von Matthias als Athleten
  • wie stark war seine Performance (Watt/Herzfrequenz) beim Hegau Radmarathon?
  • wie stark baut er im Verlaufe des Radmarathons ab?
  • woran kann der Coach erkennen, wie fit der Athlet wirklich ist?
  • hat das vergangene Training gefruchtet?
  • inwiefern muss das Training, mit Blick auf den Saisonhöhepunkt, angepasst werden?

Kurzer Überblick zum Athleten Matthias

Matthias G. kommt aus dem Badem Württembergischen, ist 50 Jahre jung und wird in dieser Saison neben dem Highländer Marathon noch beim Schwarzwald Super (2.9.18) an den Start gehen, der dem Ötztaler Radmarathon in Punkto Höhenmeter mehr als nur sehr nah kommt.

Bzgl. seiner Trainingsleistung kam Matthias in 2017 auf knapp 9.000 km – also schon mal sehr ordentlich für einen Jedermann.

Der Hegau Radmarathon 

Eckwerte des Rennes:

  • 208 km
  • 2500 Höhenmeter

Matthias Daten:

  • 174 cm, 75 kg
  • FTP: knapp 270W (3,6 W/kg)
  • wohnhaft in Baden Württemberg

Wettkampf:

  • 7:35 Stunden mit 27.4km/h
  • Durchschnittsleistung: 175W
  • Normalisiert: 203W (2.71W/kg)
  • HR: 143 bpm
  • Trittfrequenz: 88 rpm
  • Peakleistungen: 1 min: 375W, 5 min: 268W, 20 min: 238W

Auszug der Analyse – detailliertere Infos im Video

Von Philipp Diegner

Auffällig ist die gute Ausdauerleistung von Matthias auf einer Distanz, die mit Radmarathons wie dem Ötztaler sehr gut vergleichbar ist.

Der Kurs ist zwar nicht ganz so lang und fordernd wie der des Ötztalers, aber mit 27,4 km/h für knapp 7:30 Stunden und weit über 2500 Höhenmetern ist er auf einem sehr guten Weg.

Der große Unterschied: Weniger lange Anstiege. Diese sind ganz klar der große Faktor beim Ötztaler. Die hohen Steigungsprozente produzieren deutlich mehr muskuläre Ermüdung und die W/kg sind entscheidend.

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Ziel: Zwischen 75-85% der FTP bei den Anstiegen

Ziel für das Pacing bei Matthias war es – wie beim Ötztaler – bergan ein nachhaltiges Tempo zu setzen, das heißt im Bereich zwischen 75 und 85% der FTP fahren.

Denn wir wollen bei diesen Wettkämpfen keine Spitzenleistungen erzielen, sondern die Ermüdung und den daraus resultierenden Leistungsrückgang in den späten Rennstunden minimieren.

Wie hat das Pacing funktioniert? Ist Matthias (stark) eingebrochen?

Matthias konnte bis zum Ende eine recht stabile Durchschnittsleistung halten. In der ersten Stunde mit einigen Hügeln lag diese bei knapp 190W und auch in der Endphase bis zu letzten Abfahrt waren es noch 180W.

Das ist vollkommen im Rahmen des erwartbaren Leistungsrückgangs. Bei den großen Radmarathons sieht man selbst bei den besten Fahrern um Hornetz, Petzold und Co. mind. 5 bis 10% weniger Leistung in den finalen Rennstunden, vor allem an den Anstiegen.

So erging es auch Matthias, dem hier nach eigener Aussage die 200W am Ende ziemlich schwerfielen. An den längsten Steigungen des Tages nach 50 und 70 km hatte er noch ca. 230-240W erbracht.

Ernsthaftere Probleme nach 150-160 km

Interessanterweise hatte er gefühlt nach 150 bis 160 km starke Probleme, hohe Wattzahlen zu treten. Er hatte in der Woche zuvor eine viertägige Etappenfahrt absolviert, die sich möglicherweise noch leicht ausgewirkt hat.

Das wichtigste Fazit für ihn:

Die Ausdauer hat gehalten! Und mit jeder dieser Belastungen wird sie sich weiter verbessern.

Zitat Matthias:

Ich hatte aber nicht das Gefühl, unbedingt aufhören zu müssen. Hätte auch 250 km fahren können!

Das ist eins der entscheidenden Trainings- und Fitnessziele in der Vorbereitung auf Radmarathons: Der Körper muss auf extrem lange Ausdauerleistungen konditioniert werden. In Verbindung mit einer stetig steigenden Leistungsfähigkeit an der Schwelle sind neue Bestleistungen beim Ötzi etc. drin.

Trainingsausblick: Wie geht es weiter?

Für Matthias ist das nächste große Ziel jetzt eine ganz andere Herausforderung. Ende Juni steht die Deutsche Feuerwehrmeisterschaft mit dem MTB auf dem Plan. Dort sind es nur 40 km und damit ein deutlich intensiverer Wettkampf.

Ist das mit seiner Marathonvorbereitung vereinbar?

Ja, trotzdem kann er hier von seiner guten Grundlage profitieren, denn Grundlage bedeutet u.a., dass unser Energiestoffwechsel effizienter arbeitet.

Muskuläre Ermüdung wird vorgebeugt und die Glykogenspeicher langsamer entleert.

Dazu kommt der Faktor, auf den ich besonders großen Wert setze: Die Ermüdungsresistenz.

Über Intervalle, aber auch über lange Ausfahrten, bei denen man z.B. auch am Ende mal ans Limit geht – wie bei dieser RTF – wird die Fähigkeit gesteigert, wiederholt hohe Leistungswerte abzurufen, ohne zu erschöpfen.

Ausblick der nächsten Trainingswochen

In den nächsten Wochen muss Matthias, wegen der eben genannten Deutschen Feuerwehrmeisterschaft, recht viel Zeit auf dem MTB verbringen mit etwas intensiveren Intervallen, als er jetzt für die Straßenvorbereitung fahren würde.

Eine detailliertere Analyse von Philipp könnt ihr im Video hier oder auf Youtube nachgucken und hören. Philipp endlich mal in Fleisch und Blut :-)

An der Stelle bitte direkt unseren YouTube Kanal (hier klicken!) abonnieren, das ist erst der Anfang unserer Videos, da kommt noch mehr gutes Material, bei dem man eine Menge lernen kann!

Linkübersicht:
– SpeedVille auf YouTube folgen (Link)
– Philipps individueller Trainingsplan für den Ötztaler
– SpeedVille auf Facebook (Link)
– Matthias Marathonfahrt auf Strava (Link)

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