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Zwischen Harz & Heide – wie man sich als Nordlicht ohne viel Höhenmeter auf den Ötzi vorbereitet!

by Daniel

Coach Kenny Abel kennt sich aus beim Training ohne übermäßig viel Höhenmeter. Kenny kommt aus Hannover. Nicht wirklich bekannt für seine Alpenpässe der HC-Kategorie. Was er für Tipps hat, um auch als Nordlicht bestens vorbereitet nach Sölden zu fahren, und welche konkreten Workouts er dafür jetzt – Anfang Juli – empfiehlt, damit es mit dem Feinschliff klappt, darum geht es in diesem sehr mehrwertbringenden Artikel.

Ötztaler Radmarathon Feinschliff

Herausforderung Ötztaler Radmarathon

Nur noch acht Wochen!

Acht Wochen bis zum Start der inoffiziellen Radmarathonweltmeisterschaft in Sölden, dem Ötztaler Radmarathon. 5.200 Höhenmeter, 230 Kilometer.

Und acht Wochen gehen schnell vorbei!

Schneller als dir lieb ist.

Nach dem dreimonatigem Trainingsplan mit Philipp Diegner, den wir im Mai veröffentlicht hatten, haben wir hier sehr viel positives Feedback von euch bekommen, danke nochmal dafür!

Mit Coach Kenny Abel aus Hannover, den ich übrigens beim GFNY in Hameln kennengelernt hatte, habe ich noch einen weiteren Coach in meinem Netzwerk, den ich euch nicht vorenthalten möchte – mit Kenny habe ich mich neulich ausgetauscht:

Ungefähr so:

Mensch, wäre es nicht eine Idee, den „Lastminute-Leuten“, idealerweise denen aus dem Norden (da Kenny aus Hannover kommt), ein paar Trainingstipps mit auf dem Weg zu geben?

Idee 1: Wie kann man sich eigentlich als Nordlicht auf den Ötzi vorbereiten? Wie kann man das Manko der fehlenden Anstiege zwischen Deich und Brocken kompensieren?

Idee 2: Wie kann man sich jetzt, Anfang Juli, noch gezielt auf den Ötzi vorbereiten, wenn man in den letzten Wochen und Monaten durch Prokrastination – oder auf Deutsch: den Arsch nicht hochbekommen – geglänzt hat?

Drum hat Kenny, pragmatisch wie er ist, beide Ideen miteinander kombiniert, und spricht euch heute seine Tipps aus: Wie man zwischen Harz, Heidepark Soltau und Hannover noch so richtig Druck auf die Kette bekommt, damit der Ötzi auch als Nordlicht Spaß macht.

Morgen oder übermorgen bekommt ihr zudem gratis Zugang zu Philipp und meinem E-Book „Richtig trainieren für den Ötzi“ (31 Seiten) (hier geht es zum gratis E-Book!) – in der 100%-gratis-Version ist zwar kein Trainingsplan mit drin, aber sehr viele Hinweise & Tipps, wie man sich auf den Ötzi vorbereiten muss, damit das Wagnis zum Erfolg wird. Zusammen mit diesem Blogpost eine runde Sache – alle Infos auf einen Blick!

Dazu aber mehr im Post, den ich die Tage hier veröffentliche.

Vorbereitung auf den Ötzi als Norddeutscher: Sehr nützliche Tipps von Kenny Abel

Ötztaler Radmarathon Feinschliff

Ötzi heißt: Höhenmeter en masse

In gut sechs Wochen geht der Ötzi los. Was für ein Training (Feinschliff) empfiehlt sich jetzt?

In den letzten Wochen vor dem Saisonhöhepunkt Ötztaler sollten die Grundlagenausfahrten beibehalten und etabliert werden. Gepaart wird das Grundlagentraining mit Intervalleinheiten, die der Belastung am Wettkampftag sehr ähnlich sind. Das heißt, Intervalle im oberen GA2-Bereich über 20 min. beispielsweise.

Bei guter Grundlagenausdauer macht das Training in dieser Zeit besonders viel Spaß, da auch bei den langen Einheiten Intervalle integriert werden können und die 4-Stunden Ausfahrt ein bisschen Abwechslung bekommt.

Grundsätzlich sollte in dieser Zeit die Spritzigkeit trainiert werden und auch Sprintintervalle helfen die Form zu verbessern.

Wer den Ötzi schon gefahren ist, der weiß, dass man zwischen Sellrain und Innsbruck vielleicht ein Loch zufahren muss, um an die passende Gruppe hoch zum Brenner zu gelangen.

Ich habe es selber schon erlebt, dass plötzlich nach der Abfahrt vom Kühtai das Feld steht und niemand im Flachstück in die Führung gehen will.

Wie geht es dann weiter mit dem Training, kurz vorm Event?

In Woche 6-2 vor dem Ötzi sollte gezielt an der Bergperformance gearbeitet werden. Die Kilometer auf dem Radtacho spielen weniger eine Rolle, vielmehr kommt es darauf an, im oberen Grundlagenbereich ausreichend Härte aufzubauen und auch mal in den Schwellenbereich zu gehen.

Das Training sollte im klassischen Wochensplit aufgebaut sein, mit drei Einheiten unter der Woche in flottem Tempo und mindestens zwei lange Einheiten am Wochenende.

Mit Einheiten am Wochenende zwischen 4 und 6 Stunden ist man auf der sicheren Seite. Es zählt die Kontinuität und der Körper wird schnell an Leistung gewinnen.

Das Training sollte im klassischen Wochensplit aufgebaut sein, mit drei Einheiten unter der Woche in flottem Tempo und mindestens zwei lange Einheiten am Wochenende.

Unter der Woche kann eine Einheit zum Beispiel aus einer 2-Stunden-Ausfahrt mit 15min Einfahren und 3x20min GA2 Bergintervall inkl. 10min GA1 zwischen den Intervallen aussehen.

Sollte kein Anstieg oder Berg in ausreichender Länge in der Nähe sein, das kommt bei uns in Norddeutschland häufiger vor, dann kann auch ein Anstieg mehrfach hintereinander gefahren werden. Ist auch das im ganz flachen Norden nicht vorhanden, dann kann man die Bergintervalle auch im Flachen mit einer Trittfrequenz von 70 Umdrehungen und einem kraftvollen Tritt simulieren.

Die zweite Hälfte unter der Woche sollte dann etwas entspannter ablaufen und kann beispielsweise im Training ein Pyramidenintervall gefahren werden:

Beispielhaftes Workout (Pyramidenintervall)

  • 1min EB, 1min GA, 2min EB, 2min GA, 3min EB, 3 min GA
  • und wieder abfallend 2min EB, 2min GA, 1min EB
  • und den Rest des Trainings im GA-Bereich

Als dritte Möglichkeit können auch kleine Sprints unter der Woche gefahren werden, z.B.:

  • Einfahren
  • 10x All-Out (SB) mit jeweils 3min Pause dazwischen in KB
  • den Rest GA

Wichtig sind eine unrhythmische Belastung unter der Woche und eine gleichmäßige Ausdauerbelastung am Wochenende. Jetzt eignen sich auch Testevents und Radmarathons oder auch RTFs mit bergigem Profil.

Für den Ötztaler wird klassischerweise der Dreiländergiro oder Maratona Dolomiti genutzt. Außerdem sind das Jedermannrennen Rad am Ring, der Arber Radmarathon oder auch der Arlberg-Giro geeignet.

Der letzte Formtest sollte allerdings spätestens 4 Wochen vor dem Ötztaler sein, damit ausreichend Zeit zur Erholung da ist. Und bitte immer im Hinterkopf behalten, dass das wirkliche Highlight erst der Ötztaler ist.

Kurztrainingslager im Harz

Wer noch ein paar freie Tage hat, kann auch ein Kurztrainingslager im Norden einschieben und beispielsweise drei intensive Tage im Harz machen. Der Harz ist schnell erreichbar und bietet genau das richtig Terrain zur Vorbereitung.

Es gibt kurze und sehr steile Anstiege aber auch lange Auffahrten, wie z.B. von Wernigerode auf den Brocken mit 24km und 914hm.

Wir werden ab 2019 neben den Frühjahrscamps im Harz auch ein spezifisches Trainingcamp mit dem Fokus – Berg – planen. Infos dazu folgen unter: bike-camp-harz.de (Link).

Auch zum jetzigen Zeitpunkt bietet sich noch einmal eine Leistungsdiagnostik an, um den Test aus dem Frühjahr oder Herbst des Vorjahres noch einmal anzupassen oder generell seine Leistungsbereiche zu bestimmen.

Exemplarische Trainingswoche vorm Ötzi

Eine Beispielwoche 6-2 Wochen vor dem Ötztaler:

  • Mo.: Athletik
  • Di.: 2h Intervall Berg
  • Mi.: 2h locker GA
  • Do.: 2h Sprintintervalle
  • Fr.: Athletik
  • Sa.: 5h GA1, GA2
  • So.: 4h GA1

Kann man auch in Norddeutschland neben dem Harz Anstiege fahren? Wenn ja, wo?

Bei uns in der Region Hannover gibt es keine langen Anstiege oder Pässe mit einer Belastungsdauer länger als 15-20min. Workaround: Hier kann man den Anstieg einfach mehrfach fahren und so die Höhenmeter „sammeln“.

Meine Kunden fahren beispielsweise den Nienstedter Pass (siehe Strava Link) (4,5km 206hm) bei Hannover 6-10mal hintereinander hoch. Außerdem ist es auch nicht weit bis ins Weserbergland, wo am 2.9.2018 das internationale Radrennen GFNY Deutschland zum dritten Mal stattfindet, das ich ja auch veranstalte.

In Richtung Schaumburg und Hessisch Oldendorf gibt es dort viele kurze, knackige Anstiege von 1,5-2,5km Länge, aber mit deutlich über 10% Steigung. Entspannter geht es in Richtung Alfeld und Salzhemmendorf am Ith und Hils zu.

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In Richtung Schaumburg und Hessisch Oldendorf gibt es dort viele kurze, knackige Anstiege von 1,5-2,5km Länge, aber mit deutlich über 10% Steigung. Entspannter geht es in Richtung Alfeld und Salzhemmendorf am Ith und Hils zu.

Hier gibt es den Anstieg zum Roten Fuchs mit 5,4km und 247hm von Holzen aus. Oder der Lauensteiner Berg mit 5km und 187hm von Lauenstein aus.

Gegenwind statt Höhenmeter

In der Region Hannover und dem Norden kann man selbstverständlich auch die Fahrt gegen den Wind als Bergintervall ansehen und die stetige Dauerleistung beim „Anfahren“ gegen den Wind entspricht auch der Belastung am Berg.

Natürlich ist die Sitzposition etwas anders, da im Flachen gegen den Wind, der Körper möglichst klein gemacht wird auf dem Rad. Im Anstieg fährt man eher eine komfortablere Position, um ausreichend Frischluft in die Lungen zu befördern.

Wer es übrigens richtig steil mag, kann um Hannover den Bierweg in Wennigser Mark (Strava Link) mit über 12% Steigung oder die Jägerallee in Springe (Strava Link) mit sogar über 15% fahren. Aber keine Sorge, die Anstiege sind beide nicht länger als 2-3km.

Worst Case: Wie kann man mit zu wenig Training noch das Maximum rausholen?

Hier zählt hauptsächlich das Kilometersammeln und viel Zeit auf dem Rad verbringen. Die Rechnung ist relativ simpel, wenn ich beim Ötztaler 10 oder 12h benötige, dann muss mein Körper auch in der Lage sein, über diesen Zeitraum stetig und permanent Leistung zu erbringen.

Natürlich gibt es auch Abfahrten beim Ötztaler, aber die Dauerbelastung ist schon sehr hoch. Keine Angst, mit einem kontinuierlichem Training und einer Wochenleistung von 10-14h kann man entspannt dem Event entgegen blicken.

Man sollte das Trainingspensum jetzt auf 4-5 Einheiten in der Woche hochschrauben und einfach regelmäßig auf dem Rad sitzen.

Gewicht verlieren durch Nüchterntraining – 1x pro Woche

Der nächste große Tipp ist natürlich das Gewicht: Es gibt nicht wenige Teilnehmer im Spitzenbereich beim Ötztaler, die in den Wochen vor dem Event noch viel Gewicht verlieren.

Hier sollten nicht alle Hinweise 1:1 übernommen werden und immer Rücksprache mit dem Arzt und dem Trainer gehalten werden. Grundsätzlich sind Einheiten nüchtern immer eine effiziente Empfehlung an meine Sportler. Wenn der Körper es verträgt, dann kann eine Einheit unter der Woche vor dem Frühstück gefahren werden.

Wichtig dabei! Nur im Grundlagenbereich trainieren und max. 90-120min. Ein Kaffee schwarz vor der Fahrt ist kein Problem und auch Wasser während der Einheit soll getrunken werden.

Die Kohlenhydratspeicher sollen aber erst nach der Trainingsfahrt wieder aufgefüllt werden und sind so, durch die Nacht davor und das Training am Morgen, gut entleert.

Damit das Training die letzten Wochen vor dem Event maximal effektiv ist, sollte möglichst spezifisch und alleine trainiert werden

Hier aber nochmal der Hinweis, dass nicht jeder Sportler/in dafür geeignet ist und es verträgt.

Damit das Training die letzten Wochen vor dem Event maximal effektiv ist, sollte möglichst spezifisch und alleine trainiert werden. Die Gruppendynamik im Training ist doch sehr groß und kann schnell dazu verleiten, dass im falschen Trainingsbereich zu intensiv oder aber zu lasch trainiert wird.

Ötztaler Radmarathon Feinschliff

Der Ötzi fordert alles ab

Wie viele Kilometer muss der „Normalofahrer“ in den Beinen haben, sonst kann er sich die Anfahrt sparen?

Als Faustformal galten immer 5.000 km. Hier haben aber auch noch andere Werte und auch Wettkampferfahrungen einen großen Anteil.

So pauschal gibt es also keine Antwort.

Es gab auch schon Fahrer mit 2.500km und weniger in den Beinen. Um es zu überstehen, reicht es vielleicht, aber um das Rennen zu genießen und ordentlich zu finishen, sollte eine solide Grundlagenausdauer vorhanden sein.

Je mehr im Vorfeld fokussiert trainiert wurde, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass es ein genussvoller Trip durch die Alpen wird.

Mindestens 2W pro kg als Durchschnittsleistung

Für alle Zahlenspezialisten sollten neben den 5.000km auch mindestens durchschnittlich 2W/kg auf dem Tacho stehen. Aber keine Angst, man muss im Training keine 238km und 5.500hm fahren.

Es eignet sich z.B. der Split auf zwei Tage: Samstags etwas länger (5-6h) und Sonntag dann etwas kürzer (4-5h).

Der Ötztaler ist ein Mythos für die Amateure und Jedermänner und hat somit auch einen großen Motivationsfaktor. Wenn am Timmelsjoch die Fahrer schieben oder an der Straße sitzen, verleiht dies einen extra Energieschub.

Die Freude im Ziel in Sölden ist dann umso größer. Der Faktor Kopf spielt also auch eine große Rolle.

Stichwort Tapering: Ab wann muss man verstärkt alle Fünfe gerade sein lassen?

Die Taperingphase schließt sich direkt an die spezifische Wettkampfvorbereitung an und umfasst je nach Event 14 – 21 Tage.

Das Training wird allerdings nicht sofort auf Null reduziert, sondern eher von Woche zu Woche verringert. Tapering heißt nicht komplett rausnehmen und die Füße hochlegen, sondern bewusst und dosiert die Trainingsleistung reduzieren.

Wenn das Training also 14h in Woche 3 vor dem Event war, dann ist es in Tapering Woche 1 (14 Tage vor dem Event) noch bei 60% also bei 8,5h/Woche und in der letzten Tapering Woche (7 Tage vor dem Event) noch bei 30% also 4h/Woche (ausgenommen die Zeit am Wettkampftag).

Hier mein Tipp für die direkte Vorbereitung: Am Samstag vor dem Rennen noch einmal trainieren, aber entspannt über 60-90min und auch 3-5 kurze Belastungsspitzen einbauen, um den Körper auf Temperatur zu bringen und zu signalisieren – da kommt noch was!

Wenige Tage vorm Ötzi gilt es die Speicher zu füllen. Welche Carboloadingstrategie empfiehlst du?

Das Carboloading ist die Phase, in der die Kohlenhydratspeicher aufgefüllt werden und gleichzeitig reduzierter trainiert wird.

So können die Glykogenspeicher bis zum Anschlag gefüllt werden. Dem vorausgesetzt, ist allerdings eine nahezu komplette Entleerung der Speicher im Vorfeld.

Carboloading-Tipps vorm Ötzi

Im Detail heißt das also:

  • Montag: normal essen
  • Dienstag: Kohlenhydratspeicher leeren und vermehrt Eiweiß konsumieren
  • Mittwoch: das gleiche Spiel
  • Donnerstag: die Kohlenhydratspeicher füllen – Faustformel 10g KH/kg
  • Freitag: das gleiche Spiel wie Donnerstag
  • Samstag: sollte wie am Montag normal gegessen werden
  • Sonntag: vor dem Rennen nichts ausprobieren und auf Bewährtes vertrauen

Im Anschluss an den Wettkampf soll natürlich gefeiert und die Speicher gefüllt werden.

Von der Pastaparty am Vorabend halte ich nicht mehr viel, da die Belastung für den Organismus mit wenig Schlaf vor dem Rennen und der Aufregung schon stark genug ist. Ein voller Magen führt da eher zu Unwohlsein und einer noch kürzeren Nacht.

Fotos: Ötztaler Tourismus


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