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Golden Cheetah: 9 Funktionen & Analysen, die sehr großen Nutzen für dich haben!

by Daniel

Golden Cheetah ist ein kostenloses Analyseprogramm für Radsportler, mit dem man seine eigene Leistung und Entwicklung verfolgen kann. In diesem Artikel nennt uns Frederik Böna (Sub 8 Stunden beim Ötzi; Top 10 beim Dreiländergiro in 2019) seine 9 liebsten Funktionen/Auswertungen, um die eigene Leistungsentwicklung aufzuzeigen. Für all diejenigen interessant, die wissen wollen, welche Zahlen wirklich wichtig sind.

Golden Cheetah Programm

Von Frederik Böna

Nachdem ich mir zu Beginn der Saison 2018 ein Wattmessgerät zugelegt hatte, merkte ich sehr schnell, dass so ein Wattmessgerät eigentlich nur dann Sinn macht, wenn man die Leistungsdaten auch einigermaßen sinnvoll interpretieren kann. 

Einfach nur die aktuelle Wattzahl auf meinem Radcomputer zu sehen, war schon mal besser als nichts, im Anschluss an meine Trainingseinheiten konnte ich damit allerdings relativ wenig anfangen. 

Kennst du: Nicht alle Analysen mit Strava möglich

Zwar konnte ich als Strava-Nutzer (siehe Link zum Profil) anschließend die durchschnittliche und die gewichtete Leistung meiner Einheit sehen und mir auch anschauen, wie viel Watt ich an bestimmten Strava-Segmenten getreten hatte, als Nicht-Premium-Mitglied bei Strava war es das dann aber auch schon. 

Eine Premium-Mitgliedschaft bei Strava, mit der ich in gewissem Maße meine Wattzahlen interpretiert bekomme, und anhand von diesen eine Analyse meiner aktuellen Form erhalten hätte, kam für mich allerdings aus Kostengründen nicht in Frage. 

Abgesehen davon, soll die Analyse und Interpretation der Wattzahlen bei Strava laut meiner Freunde auch nicht allzu detailliert und hilfreich sein. 


Übersicht des Artikels


Kein großer Unterschied zum Radcomputer?

Vieles von dem, was man als Premium-Mitglied im Anschluss an eine Einheit ausgewertet bekommt, können zudem auch die modernen Radcomputer. 

Das wurde mir allerdings erst bewusst, als ich mir den Wahoo Elemnt Bolt zulegte und die verschiedenen Felder, die mir mein Wahoo anzeigen sollte, festlegte. 

Durchschnittliche Leistung, Normalized Power (NP), Intensitätsfaktor (IF), Training Stress Score (TSS), all das kann man sich auf dem Wahoo Elemnt Bolt und vermutlich auch auf den meisten anderen modernen Radcomputern anzeigen lassen. 

Mein Bolt sagt mir nach dem Beenden einer Einheit außerdem auch meine beste Wattzahl über 20 Sekunden, 30 Sekunden, 1 Minute, 20 Minuten usw. und in der Wahoo Elemnt App wird mir außerdem auch die Zeit in meinen verschiedenen Leistungszonen angezeigt, doch eine wirklich detaillierte Analyse ist auch das nicht. 

Ziel: Langfristiges Verfolgen der Entwicklung

Vor allem ein langfristiges Verfolgen der eigenen Fortschritte, eine Stagnation oder womöglich sogar Rückschritte der eigenen Leistung sind so aber nahezu unmöglich. 

Genau das wollte ich aber, schließlich war es mein langfristiges Ziel, innerhalb der nächsten zwei Jahre bei einem Radmarathon in den Alpen in die Top Ten zu fahren. 

Also begann ich damit, mich nach einem aussagekräftigeren Auswertungsportal umzusehen.

Sehr schnell stieß ich dabei auf das herstellerunabhängige Portal TrainingPeaks, das derzeit auch von den meisten Profiteams und ihren Fahrern genutzt wird. 

TrainingPeaks Tool sehr umfangreich

TrainingPeaks gilt für viele Profiteams, deren Fahrer, aber auch für viele ambitionierte Amateure als das Nonplusultra, was die Analyse der Leistungsdaten betrifft. 

Anhand vieler Grafiken und Daten können die Wattzahlen über jeden beliebigen Zeitraum hinweg miteinander verglichen werden, was eine exakte Bestimmung etwaiger Fortschritte ermöglicht. 

Vor allem wertet TrainingPeaks auch die vergangenen Leistungen aus und gibt anhand von diesen Rückschlüsse auf die aktuelle Form. 

So soll es möglich werden, pünktlich zum Saisonhöhepunkt in Topform zu sein. 

Zugegeben, TrainingPeaks sprach mich schon an, insbesondere da ich niemanden fand, der auch nur ein einziges negatives Wort über das Portal verlor. 

Das Problem: TrainingPeaks kostet entsprechend! 

TrainingPeaks Abo liegt bei 10€ im Monat

Rund 10 Euro pro Monat. Mir persönlich war und ist das zu viel. 

Zwar gibt es auch eine kostenlose abgespeckte Version von TrainingPeaks, doch zeigt diese nicht einmal so viele Informationen an wie meine Wahoo Elemnt App. 

Golden Cheetah im Check: Kostenlose Analyse-Software

Ich suchte also weiter und entdeckte bald die kostenlose Software Golden Cheetah

Golden Cheetah ist eine OpenSource Software, die speziell zur Analyse von Leistungsdaten ins Leben gerufen wurde. 

Nicht als App verfügbar

Leider gibt es Golden Cheetah nicht als App für das Smartphone, man muss sich das Programm also herunterladen und auf dem Computer installieren. 

Im Prinzip war es das dann aber auch schon, denn sobald Golden Cheetah auf dem PC installiert ist, kann das Programm sofort ausgeführt werden, eine spezielle Konfiguration ist nicht notwendig. 

Startet man Golden Cheetah nach der Installation zum ersten Mal, wird man dazu aufgefordert, einen Athletenaccount einzurichten. 

Je mehr Werte, wie beispielsweise Gewicht, Critical Power oder maximale Herzfrequenz, man angibt, umso besser, denn die eingegebenen Werte werden anschließend als Standardwerte für viele metrische Berechnungen verwendet. 

Golden Cheetah auch auf Deutsch erhältlich

Unter dem Reiter „Tools“ kann unter dem untersten Punkt „Options“ das Programm dann auch auf Deutsch eingestellt werden. 

Nun müssen im Prinzip nur noch Aktivitäten in das Programm installiert werden. 

Auto-Import der Einheiten

Über meine Wahoo Elemnt App habe ich zum Glück die Möglichkeit, meine Trainingseinheiten direkt bei Dropbox hochzuladen und von dort aus automatisch zu Golden Cheetah zu importieren zu lassen. 

Einrichten lässt sich dieser Auto Import ganz einfach unter den Optionen. 

All diese Einstellungen sind sehr schnell vorgenommen und man kann von da an jede einzelne Trainingseinheit am Computer auswerten und seine langfristige Entwicklung verfolgen sowie eine ziemlich genaue Auskunft über die aktuelle Form erhalten. 

Ich hatte keine Ahnung von all den Analysen & Graphen!!

Möglich wird dies durch eine ganze Menge an Daten und Diagrammen, die man dann nur richtig interpretieren muss. 

Genau darin lag aber zunächst mein Problem: 

Ich hatte keine Ahnung!

Völlig überfordert saß ich vor all diesen Zahlen und Diagrammen und verstand überhaupt nichts!

Nur dank eines Freundes, der bis vor kurzem noch Mountainbikeprofi war und in dieser Zeit viel mit Golden Cheetah arbeitete, begann ich allmählich immer mehr zu verstehen. 

Sehr schnell bemerkte ich dabei, wie hilfreich Golden Cheetah dabei sein kann, nicht nur Aufschluss über die aktuelle Form zu bekommen, sondern vor allem auch zu erkennen, wo aktuell persönliche Defizite vorliegen, die man dann dementsprechend ganz gezielt trainieren und beheben kann.


Meine liebsten Funktionen/Auswertungen in Golden Cheetah

Mir persönlich helfen insbesondere einige Funktionen unter den Rubriken „Aktivitäten“ und „Trends“ am meisten, die wir uns jetzt mal zusammen angucken:

Aktivitäten…

1) Trainingseinheit

Analyse deines Trainings in Golden Cheetah

Hier kann die absolvierte Trainingseinheit detailliert unter die Lupe genommen werden. Man kann ganz genau analysieren, wo man wie viel Watt getreten hat, welchen Puls und welche Trittfrequenz man dabei hatte und wie schnell man an welcher Stelle der Trainingseinheit war.

Wenn man möchte, kann man zudem einzelne Bereiche auch extra auswählen und anschließend noch einmal detaillierter anschauen.

Wenn man bei der Trainingseinheit vorgegebene Intervalle gefahren ist, kann man hier genau analysieren, ob man die Zielvorgaben der Intervalle auch eingehalten hat oder eventuell zu intensiv oder zu locker gefahren ist.


2) CP (Critical Power)

Golden Cheetah Rennrad Analyse
Critical Power in Golden Cheetah

Die Critical Power gibt an, wie lange man eine konstante Wattleistung über einen gewissen Zeitraum aufrecht erhalten kann.

Mit Hilfe dieser Funktion kann man analysieren, wie intensiv eine bestimmte Trainingseinheit in Bezug auf die eigene, von Golden Cheetah automatisch berechnete, Critical Power ist.

Die Critical Power wird in einer blau gestrichelten Linie angezeigt, die Trainingseinheit ist die rote Linie. Sinnvoll ist es, wenn man die Trainingseinheit, die man analysieren möchte, auch in Relation zu der aktuellen Critical Power setzt.

Einstellen lässt sich das im Diagramm oben rechts unter „Mehr…“ > „Diagrammeinstellungen…“

Empfehlenswert wäre es beispielsweise, die automatisch berechnete Critical Power-Linie der letzten 28 Tage oder der vergangenen zwei Monate zu nehmen.

Golden Cheetah für Radsportler

Hat man sich in diesem Zeitraum immer wieder gewisse Zeiten (1min, 4min, 5min, 10min, 20min usw.) voll ausbelastet, ermöglicht die Critical-Power-Kurve eine relativ genaue Bestimmung der aktuellen Leistungsfähigkeit.

Wenn man dann beispielsweise All Out-Intervalle trainiert hat, kann man an der Critical Power-Kurve sehen, wie viel Luft nach oben noch gewesen wäre oder ob man bereits am Limit war.

Hat man an irgendeiner Stelle für eine gewisse Zeit mehr Leistung als die bisherige Critical Power erbracht, wird die Critical Power-Kurve automatisch nach oben angepasst.


3) Stress

Golden Cheetah Programm
Stress

Unter dem Reiter „Stress“ kann man analysieren, warum man beispielsweise in einem Rennen abgehängt wurde oder ob man sich bei einem All Out-Intervall auch tatsächlich voll ausbelastet hat bzw. ob möglicherweise doch noch ein wenig mehr drin gewesen wäre.

Für einen Radmarathon ist diese Funktion mehr oder weniger zu vernachlässigen, da man hier nur selten im roten Bereich, also anaerob, unterwegs ist.


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Super Rennanalyse nach Rennen &Marathons

Speziell nach Jedermannrennen und noch viel mehr nach Kriterien, bei denen man immer wieder in den roten Bereich geht und folglich oft anaerob fährt, eignet sich diese Funktion jedoch hervorragend zur Rennanalyse.

Die gelbe Linie zeigt die erbrachte Leistung, die rote Linie zeigt, wie belastet man an einem bestimmten Punkt des Rennens war und wie voll, bzw. wie leer, die eigenen Energiespeicher sind.

Tritt man längere Zeit sehr viel Watt und geht immer wieder an oder über das eigene Limit, nimmt die Erschöpfung zu, die eigenen Energiereserven werden stark reduziert und die rote Linie geht dementsprechend immer weiter nach unten, maximal bis auf 0.

Tritt man anschließend wieder weniger Watt und bleibt unterhalb der eigenen individuellen Schwelle, erholt man sich und die Energiespeicher füllen sich wieder, wenn auch irgendwann nicht mehr vollständig.

Die rote Linie geht dementsprechend wieder nach oben.

Je deutlicher man unterhalb seiner Schwelle fährt, umso schneller und besser füllen sich auch die Energiespeicher wieder und die anaerobe Kapazität W‘ erholt sich, wobei die Erholungsfähigkeit auch sehr stark von der Höhe des Wertes „Tau“ abhängt.

Golden Cheetah zeigt dir auf, warum du abgehängt wurdest

Je höher dieser Wert, umso schneller kann man sich von anaeroben Belastungen wieder erholen. Im besten Fall kommt die rote Linie ihrem Ausgangswert also sehr schnell wieder sehr nahe.

Je höher dieser Ausgangswert, desto länger und häufiger kann man über seiner individuellen Schwelle fahren. Je weiter die rote Linie von ihrem Ausgangswert entfernt ist, umso erschöpfter ist man, am meisten natürlich dann, wenn die rote Linie bei 0 ist.

Wurde man bei einem Rennen an irgendeiner Stelle abgehängt, ohne sich eigentlich erklären zu können, warum, kann man anhand der Stressanalyse herausfinden, woran es vermutlich gelegen hat.

Mein Beispiel vom GCC in Göttingen

Ich selbst konnte beispielsweise bei der Tour d’Energie in Göttingen eine aufgehende Lücke innerhalb der Spitzengruppe nicht mehr zufahren, da ich nicht in der Lage dazu war, eine Wattzahl zu treten, die normalerweise eigentlich kein Problem für mich hätte sein dürfen.

Anhand der Stressanalyse konnte ich jedoch erkennen, dass ich bereits im Vorfeld immer wieder in den roten Bereich gehen musste und genau zu dem Zeitpunkt, in dem ich die aufgehende Lücke zufahren wollte, schlichtweg noch leere Energiespeicher hatte.

Learning: Besser im Feld positionieren

Für mich bedeutete das, dass ich einfach mehr darauf hätte achten müssen, besser im Feld positioniert zu sein, und dadurch weniger oft unnötig in den roten Bereich gehen zu müssen.

Über die Stress-Funktion lässt sich aber nicht nur ein Rennen sehr gut analysieren, sondern man erkennt speziell nach einem Intervalltraining auch, warum man ab einem gewissen Zeitraum nicht mehr in der Lage dazu war, die angestrebte Leistung zu erbringen.

Genau dann, wenn sich die rote Linie nämlich nicht mehr ihrem Ausgangswert annähert, sondern deutlich darunter bleibt, ist es auch nicht mehr möglich, sehr viel Watt zu treten, es ist schlichtweg nicht mehr genug Energie vorhanden.

Umgekehrt kann es aber auch sein, dass man bei einem All Out-Intervall anschließend sieht, dass eigentlich noch etwas Energie vorhanden gewesen wäre und man das Intervall dementsprechend noch ein wenig härter hätte fahren können.


4) Zusammenfassung

Mit Hilfe dieser Funktion bekommt man die Ergebnisse der Einheit in Zahlen zusammengefasst.

Eine detaillierte Analyse ist nicht möglich, aber man erhält auf einen Blick die wichtigsten Fakten der absolvierten Einheit, die zumindest eine erste Einschätzung darüber ermöglichen, wie intensiv die Einheit war.

Durchschnittliche Leistung, Durchschnittsgeschwindigkeit, durchschnittliche Herz- und Trittfrequenz, Gesamtkilometer der Einheit, Gesamtzeit, Höhenmeter usw., all das wird auf einen Blick präsentiert.

Ebenfalls angezeigt werden einem die maximalen Daten, die während der Fahrt entstanden sind. Sehr interessant sind aber vor allem die Metriken, da diese Aufschluss darüber geben, wie fit bzw. wie erschöpft man zum Zeitraum des Trainings war, wie intensiv die absolvierte Einheit war und wie stark belastet man dadurch nun ist.

CTL beschreibt deine aktuelle Fitness

Die CTL bezeichnet im Prinzip die Höhe der aktuellen Fitness. Je höher die CTL, umso höher ist die Fitness.

Bestimmt wird die CTL über die Trainingsbelastung der letzten 42 Tage.

Die ATL bezeichnet dagegen die aktuelle Erschöpfung. Hier werden immer nur die letzten sieben Tage betrachtet. Je höher dieser Wert, umso erschöpfter ist man.

CTL + ATL = deine Form (TSB)

Aus CTL und ATL ergibt sich die TSB, die aktuelle Form.

Wenn man die ATL von der CTL subtrahiert und der Wert größer als 0 ist, ist die Form gut. Ist der Wert kleiner als 0, ist die Form eher schlecht und man ist durch das hohe Belastungsniveau eher müde.

Insbesondere am Wert dieser TSB kann man sich orientieren, wenn man möglichst ausgeruht in einen Wettkampf oder in ein hartes Intervalltraining gehen möchte. Für einen wichtigen Wettkampf gilt eine TSB von ungefähr 10 als ideal, wobei das sehr individuell ist.

Der TriScore entspricht in etwa dem TSS, also dem Trainingsstress.

Je höher dieser ist, umso länger benötigt man, um sich von einer Trainingseinheit oder einem Wettkampf wieder zu erholen. 


xPower

Gibt den Wert der Normalisierten Leistung an, also die Leistung, die man erbracht hätte, wenn die Fahrt komplett gleichmäßig gefahren worden wäre.

Die Relative Intensität beschreibt die individuelle Intensität einer Trainingseinheit in Relation zur eigenen Schwellenleistung. Je höher die Relative Intensität, umso härter war die Fahrt, wobei eine einstündige Einheit an der individuellen Schwelle exakt den Wert 1 ergeben sollte.

Eine Einheit mit einer Normalisierten Leistung über der eigenen FTP ergibt einen Wert, der größer als 1 ist und eine Normalisierte Leistung unterhalb der eigenen FTP führt zu einem kleineren Wert als 1.


RR (Ramp Rate)

Die RR gibt die Ramp Rate an. Sie beschreibt, wie schnell sich die aktuelle Fitness, die CTL, entwickelt.

Geht die CTL sehr schnell nach oben, ist die Ramp Rate hoch. Sinkt die CTL, geht die Ramp Rate ins Negative. Eine hohe Ramp Rate ist an und für sich positiv, ist sie jedoch zu hoch, drohen Verletzungen, Krankheiten und Übertraining.

Sehr praktisch ist, dass die Werte der CTL, ATL, TSB und RR immer automatisch rot angezeigt werden, wenn sie sich im grenzwertigen Bereich befinden, grün dagegen, wenn sie gerade ausgezeichnet sind.

Die TRIMP Punkte geben die Trainingsbelastung durch die Pulsbelastung an. Dieser Wert ist quasi das Äquivalent zum TSS, nur auf die Herzfrequenz bezogen, statt auf die Wattzahlen.

Aerobe Entkoppelung

Die aerobe Entkopplung wiederum gibt an, wie sich die Herzfrequenz im ersten und im zweiten Teil einer Fahrt verändert, während man sich mit der Wattzahl im Ausdauerbereich befindet.

Liegt der Wert über 5%, ist die Herzfrequenz im zweiten Teil der Fahrt höher als im ersten und die aerobe Entkopplung ist damit so hoch, dass man an seiner Grundlagenausdauer arbeiten sollte.

Kardiovaskulärer Drift

Der Wert ist allerdings mit Vorsicht zu genießen, da er nur dann aussagekräftig ist, wenn man eine längere Einheit gefahren ist und sowohl im ersten, als auch im zweiten Teil der Fahrt längere Zeit im Ausdauerbereich unterwegs war.

Golden Cheetah Software
Kardiovaskulärer Drift

Geht der Wert dann gegen 0 oder ist sogar negativ, besitzt man eine sehr gute Grundlagenausdauer, die es ermöglicht, auch bei langen Radmarathons am Ende noch eine gute Leistung erbringen zu können, ohne dass dabei die Herzfrequenz deutlich in die Höhe geht.

Dieses Phänomen, das als kardiovaskulärer Drift bezeichnet wird, kann dadurch vermieden werden.


5) HF/Leistung

Golden Cheetah Tool

Diese Funktion eignet sich sehr gut dafür, zu erkennen, wann möglicherweise ein Infekt im Anflug ist oder man in der letzten Zeit zu wenig trainiert hat. Angezeigt wird immer die durchschnittliche Wattzahl bei einer Herzfrequenz von 150.

Ist die Wattzahl bei einem Puls von 150 deutlich niedriger als normalerweise, kann dies auf einen Infekt hindeuten.

Hat man längere Zeit nicht oder nur sehr wenig trainiert, wird der Puls auch eher erhöht sein und somit werden bei einem Puls von 150 weniger Watt getreten als sonst.

Bei mir liegt die durchschnittliche Wattzahl bei einem Puls von 150 tendenziell um die 285.


Trends…

6) Zusammenfassung

Golden Cheetah Programm

Bei dieser Funktion sind vor allem die Athleten Bestwerte sehr aufschlussreich. Hier lässt sich sehr gut erkennen, wann man seine besten Wattwerte über eine gewisse Zeit erbringen konnte.

Steht ein Saisonhöhepunkt wie beispielsweise der Ötztaler Radmarathon an, wäre es natürlich sehr von Vorteil, wenn die besten Wattwerte über einen Zeitraum von 20min und vor allem 60min in diesem Zeitraum am besten sind.

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Für kürzere Jedermannrennen sollten die besten Werte über die kürzeren Zeiträume erreicht werden. Außerdem ermöglichen die Athleten Bestwerte auch einen guten Überblick über die Entwicklung, was die persönlichen Bestwerte über gewisse Zeiten betrifft.


7) Aerobe Leistung

Entwicklung aerobe Leistung

Noch etwas besser, insbesondere was die Entwicklung von Bestleistungen über längere Zeiten ab 5min betrifft, eignet sich die Funktion „Aerobe Leistung“.

Vor allem dann, wenn man speziell Radmarathons fährt, sollten die Linien am besten alle, insbesondere aber die Linien über 20min, 30min und vor allem 60min im Vorfeld relativ konstant nach oben gehen, um schließlich den Peak zum Saisonhighlight zu erreichen.

8) Anaerobe Leistung

Anaerobe Leistung

Kürzere Bestleistungen von einer Sekunde bis maximal einer Minute können am besten mit der Funktion „Anaerobe Leistung“ analysiert werden.

Ist man vor allem auf kürzere Jedermannrennen oder sogar Kriterien fokussiert, sollte man sich vor allem auf die Entwicklung der Anaeroben Leistung konzentrieren und zum Saisonhöhepunkt hier auch möglichst die besten Peaks über die jeweiligen kurzen Zeiteinheiten erbringen können.

9) Tagebuch

Die Funktion „Tagebuch“ ist nicht allzu aussagekräftig. Für einen allgemeinen, kurzen und oberflächlichen Überblick über Trainingseinheiten und Wettkämpfe eines Monats ist sie allerdings durchaus praktisch. 

Oberflächliche Vergleiche der einzelnen Monate sind so ebenfalls möglich. Deswegen nutze ich auch diese Funktion immer wieder.


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Fazit von Golden Cheetah

Golden Cheetah ist ein hervorragendes und noch dazu kostenloses Programm, um seine eigenen Trainingseinheiten und Rennen sehr intensiv zu analysieren. 

Im Prinzip sind der Analyse der eigenen Leistungsdaten bei Golden Cheetah keine Grenzen gesetzt. 

Das Programm ist insgesamt sehr komplex und vielseitig, was auf der einen Seite seine Stärke ist, auf der anderen Seite auch eine Herausforderung darstellt, da das Programm so nicht immer ganz einfach zu verstehen ist und man vor allem am Anfang erst einmal von den ganzen Daten, Diagrammen und Einstellungsmöglichkeiten überfordert ist. 

Die Nutzung von Golden Cheetah (siehe externer Link) ist dementsprechend automatisch immer auch mit einigem Zeitaufwand verbunden, erst Recht, da es das Programm leider auch nicht als App für das Smartphone gibt, mit der man auch unterwegs einfach mal schnell sein Training oder das letzte Rennen analysieren kann. 

Nimmt man das aber in Kauf und ist bereit, sich in das Programm einzuarbeiten, wird man mit Golden Cheetah mit Sicherheit sehr zufrieden sein.

Fotos: (Screenshots Golden Cheetah) Frederik Böna

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