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Die 3 beliebtesten FTP-Tests mit ihren Vor- & Nachteilen!

by Daniel

Wozu braucht man eigentlich diesen FTP-Wert?

Mit der sogenannten FTP (Functional Threshold Power) oder auch Schwellenleistung genannt, ist die Wattleistung gemeint, die ein Radsportler oder Triathlet für maximal 60-70 Minuten halten kann.

Was passiert, wenn man zu lang in diesem Bereich der FTP-Schwelle fährt?

Danach passiert „Aua“ – nach dieser Zeit fängt man massiv an zu übersäuern (Laktat nimmt überhand).

Leistungshemmer Laktat (oder Milchsäure genannt)

Dein System benötigt in dieser Phase einfach mehr Sauerstoff, als es bekommt. Man kann die Leistung schlussendlich nicht mehr lange aufs Pedal bringen, ist massiv im roten Bereich und fängt an zu leiden.

Jede Umdrehung wird zur Qual. Das Kribbeln des Laktats (Milchsäure) erobert sprichwörtlich deinen Körper.

Soweit verstanden und nachvollziehbar?

FTP Tests im Vergleich

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Wofür brauche ich die FTP in der Praxis auf dem Bike?

Berechtigte Frage.

Die Antwort darauf ist eigentlich recht simpel, aus meiner Sicht gibt es vorrangig zwei Gründe, als Radsportler seine FTP zu kennen…

1) Du kennst deinen Platz in der Hackordnung

Es hilft dir vor allem, deine Power im Kontext mit anderen Fahrern einordnen zu können. Ob im Training, bei gemeinsamen Ausfahrten oder natürlich im Wettkampf bei Rennen oder Radmarathons.

Üblicherweise wird der FTP Wert durch das Gewicht geteilt, um die W/kg Ratio an der Schwelle (Watt/Gewicht in kg) zu ermitteln. Dieser Quotient zeigt dir sehr schnell, wo du auf der Leiter des Radsports stehst.

Über 5,5 W/kg bei den Topfahrern

Im Jedermannbereich kann man sagen, dass die Topfahrer bei gut 5,5 W/kg liegen. Robert Petzold verriet uns im Rahmen seines 24-Stunden-Weltrekords in Holzhau, dass seine Schwelle bei 330 Watt liegt.

Das Gewicht betrug seinerzeit ca. 59 Kilo.

Normale & zügige Jedermänner bei 3-4 W/kg

Zu meinen besten Zeiten – in 2016 – lag zum Beispiel meine FTP bei 330 Watt bei einem Gewicht von ca. 82 kg. Damit hatte ich eine Watt-pro-kg-Ratio von 3,9.

War gut im Flachen, ganz ordentlich im Hügeligen, aber nicht so geil in den Bergen. Die Top 100 waren zum Beispiel mein natürliches Stoppschild bei den meisten Radmarathons (so wie hier beim Arlberg Giro).

Mit dem Gewicht? Keine Chance.

2-3 W/kg würde ich persönlich als die (soll keinesfalls despektierlich klingen) typischen Finisher bezeichnen. Sie gehen bei den Radmarathons an den Start, um das Ding vom Zettel abzuhaken.

Auf Ergebnis fahren sie damit in der Regel nicht.


W/kg ist DIE Kennzahl – v.a. für die Berge!

Ich wäre also gut beraten gewesen, bei bergigen Radmarathons mich nicht in Gruppen aufzuhalten mit Jungs & Mädels, die eine W/kg Ratio von über 4,0 und mehr haben.

Warum?

Weil sie dich auf Dauer einfach richtig kaputt fahren. Du fährst über Gebühr, während sie weniger leisten müssen. Hintenraus (im Sauerstoffzelt) rächt sich das dann.

Kommen wir zum zweiten Grund, warum du deine FTP kennen solltest, bevor wir über die 3 beliebtesten FTP-Tests mit Philipp Diegner sprechen.

2) Mit dem FTP Wert kannst du dein Training & Pacing perfekt steuern!

Der zweite Grund seine FTP zu kennen, ist vor allem für die Trainingsteuerung wichtig. Kennst du deinen FTP-Wert, kannst du – oder dein Coach – darüber deine Trainingszonen sehr, sehr genau definieren.

Aber natürlich auch das Pacing im Wettkampf selbst (siehe unser Ötztaler Pacing-Video), um vor allem zu verhindern, dass vor lauter Testostern und Ego-Gehirsche das Männchen mit dem Hammer kommt.

Mehr Tipps für Training & Vorbereitung zum Ötztaler Radmarathon findest du übrigens in diesem 100% Gratis E-Book von uns (hier klicken!).

In diesem Artikel mit US Coach Ben Sharp zeige ich euch nochmal die für den englischen Markt eher üblichen L1 bis L7 Zonen – im deutschen verwendet man gerne noch das gute alte KB bis SB.


Vor- & Nachteile dieser 3 FTP-Tests im Video

So, ich denke das war jetzt Einleitung genug, schauen wir uns die in der Überschrift angekündigten 3 populärsten Protokolle an, mit denen die Radsportler und Triathleten heutzutage ihre FTP ermitteln.

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Dazu habe ich dieses sehr informative, und wie ich finde kurzweilige, Video mit Coach Philipp Diegner gedreht.


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Stufentest, 2x 8 Minuten & 20 Minuten FTP-Test in der Bewertung!

In diesem Video sprechen wir über die aktuell populärsten FTP-Tests unter Radsportlern:

  1. Der 20-minütige FTP Test (Klassiker!)
  2. Den 2x 8 Minuten FTP-Test (für Leute, die ggf. nicht genug Strecke haben für 20 min.)
  3. Den Stufentest oder auch RAMP-Test oder AMP Test genannt (einfach nachzufahren!)

Auf das Video klicken, um es abzuspielen

[Zeitstempel des Videos mit der ausführlichen Analyse]

[1:35] Warum braucht man den FTP-Test? Coach Philipp schildert seine Erfahrungen, warum die Radsportler gerne sehen wollen, wo sie stehen.

[3:00] Wie oft sollte man einen FTP-Test machen? Einmal pro Saison oder alle 2-3 Monate? Und wie sieht vor allem die Vorbereitung in den Tagen zuvor aus?


1) Der Klassiker: 20 Minuten FTP Test

[6:00] Wir sprechen über den Klassiker: Den 20 Minuten FTP Test

Den ich übrigens im Juni diesen Jahres selbst gemacht haben (könnt ihr hier auf Strava sehen!) – nach den 20 Minuten hatte ich eine ø Leistung von 315 Watt generiert. Davon werden dann 5% abgezogen.

In diesem Abschnitt spreche ich mit Philipp über das richtige Pacing für den FTP-Test und die ideale regenerative Vorbereitung in den Tagen zuvor. Hier habe ich tendenziell mal was falsch gemacht…

Ebenfalls sprechen wir über das Thema intensive Vorbelastung – liest man sich Anleitungen für den FTP Test im Internet durch, wird gerne mal empfohlen für ein paar Minuten vorm eigentlichen FTP-Test Allout zu gehen!

Wie paced man die erste Hälfte des FTP Tests vs. die zweite Hälfte?

[13:20] Philipps Bewertung für meinen FTP Test vom 23.6.19.


2) Der 2. FTP Test: 2 x 8 Minuten Vollgas!

[18:15] Ich kenne das aus eigener Erfahrung: Dieser FTP Test wird gerne in Erwägung gezogen, wenn man vor allem keine geeignete verkehrsfreie Strecke zur Verfügung hat.

8-10 Minuten Vollgas bekommen die meisten logistisch hin, 20 Minuten ohne störende Ampeln oder Autos wird natürlich schwieriger.

Oder wie ich sage: Mit 300 Watt ins Dorf ballern, das fühlt sich nicht ganz so gut an!

[19:00] Welches Pacing empfiehlt sich bei den zweimal 8 Minuten? Mit wie viel Prozent gehst du die ersten und den zweiten 8 Minutenblock an?

Diesel Fahrer vs. Puncheur? Wer wird bei diesem Programm besser/schlechter abschneiden?

Philipp stört an diesem Protokoll, dass die Werte aus seiner Sicht keine allzu große Aussagekraft haben.

[20:35] Wie viel Prozent von der ø Wattleistung müssen bei diesem FTP Test abgezogen werden? 7-10% stehen im Raum.


3) Der Stufentest aka Ramp Test aka MAP Test

[22:25] Mit diesen fancy Begriffen wird der Stufentest (klingt nicht so geil) gemeint, den ich übrigens in 2015 schon beim Radlabor in München gemacht hatte.

Erwähnenswert: Beim MAP (max. aerobic Power) Test wird laut Philipp die beste 1 Minute herausgepickt, die du in diesem FTP Test erzielst, um die aerobe Leistungsfähigkeit zu bestimmen!

Bei diesem Protokoll wird jede Minute die Leistung um 25 Watt erhöht.

[23:10] Im privaten Bereich ist dieser Test mittlerweile so populär geworden, da sehr viele Athleten einen Smart-Rollentrainer haben, mit dem sie diesen Test (u.a. in Zwift) wunderbar abfahren können – OHNE Verkehr etc.


Philipps Trainingsbetreuung für die neue Saison 19/20!

Wir sprechen das Thema in den letzten Minuten des Videos an, wir werden die Betreuungspakete für die 19/20 Saison ziemlich strikt limitieren!

Wer Lust hat, einen der begrenzten und begehrten Plätze zu ergattern (wir bekommen bereits zahlreiche Anfragen), schickt uns bitte eine E-Mail mit den im Video genannten Informationen.


[Update 21.10.19] Hier kannst du alle Infos zu unseren NEUEN Coaching-Paketen sehen und dir deinen Platz sichern!


Herzlichst,
Daniel & Philipp

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