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Wie du dich am besten vor & während des Wettkampfs ernährst!

by Daniel

Danke, Robert!

Darf man gerne auch mal sagen an der Stelle.

In den letzten beiden Q&A Sessions auf Youtube beantwortete Proficoach Robert Gorgos echt sehr, sehr viele interessante und gut durchdachte Fragen (ca. 30 Stück!!) von euch rund um das Thema:

Richtig ernähren vor/während und nach dem Wettkampf!

Ein Auszug der Fragen/Themen, die Robert gewohnt professionell beantwortete:

  • wie ernährt man sich bei Etappenrennen (Tour de Kärnten, Transalp etc.)?
  • wann sollte man mit dem Carbo-Loading für den Ötztaler Radmarathon starten?
  • Carbo Loading: Wie viel g Kohlenhydrate pro kg Gewicht?
  • was sollte man unbedingt beim Carbo Loading vermeiden? Welche Speisen sind kontraproduktiv?
  • wie viel Kohlenhydrate pro Liter Wasser?
  • welche Ernährungsstrategie macht während des Ötzis Sinn?

Die beiden Q&A Session fanden auf unserem Youtube Kanal statt – stell sicher, dass du keine weiteren Folgen verpasst und abonniere 100% gratis & unverbindlich diesen Kanal. Du wirst dann bequem benachrichtigt, wenn es neue Coaching-Videos gibt.

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In diesem 30-tägigem Ernährungsprogramm gibt dir Robert (berät die BORA hansgrohe Fahrer und Fußballer der TSG Hoffenheim) seine ganz konkreten Anleitungen & Vorlagen (inkl. täglichen Trainingstipps), um OHNE Hunger & Jojo-Effekt Gewicht zu verlieren.

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Hier nun zunächst die beiden Videos, da drunter packe ich dann die Auflistung der relevantesten Fragen!

Video: 1. Q&A Session (live) mit Robert Gorgos

Video: 2. Q&A Session mit Robert Gorgos


Auflistung der wichtigsten Fragen!

Relevantesten Fragen der 1. Session:

[Peters Fragen]

Ich habe in einer Studie gelesen, dass die Kohlenhydrataufnahme eine direkte Korrelation mit dem Renntempo hat. Soll heissen, um ein hohes Tempo gehen zu können, greift der Körper auf Kohlenhydrate als Energielieferant zurück.

Wie viel Kohlenhydrate pro Stunde?

Um das Tempo während des gesamten Rennens somit hochhalten zu können ist es also zwingend notwendig, ständig Kohlenhydrate zuzuführen. Nun aber was sicher jeder schon mal erlebt hat, wie groß soll die Kohlenhydratmenge pro Stunde sein, ohne dass die Magen-Darm-Flora verrücktspielt?


Wie kann ich diese individuelle Kohlenhydratmenge pro Stunde selbst berechnen resp. bestimmen?


Verbesserung des Fettstoffwechsels

Um Fette zu verstoffwechseln, sollte die Herzfrequenz / Renntempo ja entsprechende moderat sein oder das Grundlagenniveau so hoch entwickelt sein, dass auch noch bei höherem Tempo eine Fettverbrennung stattfindet.

Wie kann ich hier mein Grundlagenniveau soweit verbessern, dass dieser Prozess funktioniert?


Ernährung bei mehreren Etappen

[Andreas Fragen]

Ich habe einige sehr wichtige Rennen, die aus je zwei Läufen an zwei hintereinander folgenden Tagen stattfinden. […] Wie ernähre ich mich vor und nach den Rennen, auch im Hinblick auf den folgenden Tag, wo ich dieselbe Leistung nochmal abrufen muss?


Wann füllt man den Glykogenspeicher?

[Lutz Fragen]

Thema Glykogenspeicher: Wann sollte ich mit dem Füllen beginnen? Welche Mengen sind sinnvoll?


[Jans Fragen]

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Interessant wäre nicht nur die Ernährung vor und während des Rennens, sondern auch der Tag danach, sprich wie lange esse ich noch eine Post-Wettkampfernährung und welche und ab wann pendele ich mich wieder auf den Standard ein?


Was ist das richtige Mischverhältnis Wasser zu Kohlenhydrate und wann setze ich es ein? Stichwort: hypoton und isoton?


Wie viele Elektrolyte pro Stunde empfiehlst du?


Verträglichkeit von Rote Beete Saft

[Stefans Fragen]

6 Tage vor einem Wettkampf trinke ich 500ml Rote-Beete-Saft pro Tag. Zur besseren Verträglichkeit mit etwas Zitrone, Ingwer und verteilt auf 2x250ml am Tag.

Sind Rote-Beete-Konzentrate grundsätzlich schonender für den Magen? Wenn Robert Gorgos an einem Wettkampf teilnimmt, was isst er in der Woche zuvor, während dem Rennen und den Tagen danach?


[Markus Fragen]

Wenig Schlaf (ca. 5-6h) = höherer Appetit?


Leidiges Thema: Wie senkt man die Heißhungerattacken?

Führt unregelmäßiges Essen (einmal ohne Frühstück, einmal mit, dann wieder spät abends essen, u.ä.) eher zu Heißhungerattacken an darauffolgenden Tagen?


[Dennis Fragen]

Was mache ich vermutlich falsch, wenn ich manchmal bei mehrstündigen „Rennen“, z.B. Ötzi nach ca. 4-5h brechen könnte?

Hinweis zur Verpflegung: Zum Start powerbar-Pulver in den Flaschen, später Isodrink, (Gel, Riegel erst nachdem die „powerbarsuppe“ alle ist, um einem Kohlenhydratüberschuss vorzubeugen), Brühe


Abendessen & Frühstück vorm Radmarathon?

[Frank]

Gutes Abendessen und Frühstück vorm Radmarathon?


Relevantesten Fragen der 2. Session:

[Thomas]

Robert kann sich gern mal zu Carbo-Loading äußern. Macht das Sinn? Wie viel Gramm Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht? Typische Verpflegung während des Ötzis wäre auch interessant.


[Christof]

Am Samstag startet die Tour de Kärnten, wie sollte man da sich zwischen den Etappen ernähren?


[Quattroavenue]

Auf was müssen Diabetiker bei der Ernährung während dem Wettkampf achten?


[Lisa]

Bisher hatte ich keine Probleme mit Krämpfe, könnte das ein Problem werden wenn ich wenig trinke? Da im Getränk Natrium enthalten ist, dass sonst anderes zuführen müsste.

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